Ejercicios de piernas para aumentar la rapidez

A menos que sea un velocista, la mayoría de los atletas requieren la capacidad de reaccionar en un abrir y cerrar de ojos, cambiar de dirección en un abrir y cerrar de ojos y acelerar y desacelerar en un instante. Los componentes clave de la rapidez (agilidad, velocidad y aceleración) se pueden entrenar. También puede acondicionar la parte inferior del cuerpo para realizar movimientos explosivos rápidos. Realice una variedad de ejercicios para mejorar la velocidad de sus reflejos, la rapidez del primer paso y la potencia de la parte inferior del cuerpo, así como para acelerar sus pies.

Aprender, imprimir y repetir

Cuando aprende patrones de movimiento, usa las regiones de control motor, sensorial y de asociación sensorial de su cerebro para recordar el patrón, de acuerdo con "Entrenamiento para la velocidad, agilidad y rapidez" de Lee Brown y Vance Ferrigno. Este recuerdo, conocido como engrama sensorial, captura los diversos componentes del patrón, como la posición y los ángulos de su cuerpo, la posición de sus pies en el suelo y el control de su centro de masa. Si bien comienza pasando lentamente por un patrón de movimiento y permitiendo que su cerebro registre la retroalimentación sensorial, puede acelerar sus movimientos mediante la repetición hasta que el patrón se vuelva casi automático para su cuerpo. Para impulsar las demandas reactivas, los ejercicios de rapidez pueden incorporar opciones más complicadas o introducir un elemento impredecible, como una señal visual o auditiva.

Esprintar, saltar y cambiar de dirección

Los ejercicios de locomoción en los que corres o saltas en diferentes direcciones mejorarán tu rapidez y flexibilidad. Por ejemplo, realiza un ejercicio en el que corres hacia atrás, manteniendo tu centro de gravedad sobre la parte inferior de tu cuerpo. Aumenta la longitud de tu zancada a medida que te sientas cómodo moviéndote hacia atrás. Aumente la intensidad del ejercicio colocando conos en un patrón de zigzag y corriendo hacia atrás a cada cono. Otro ejercicio es el salto multidireccional, en el que responde a las señales de un compañero o entrenador para cambiar de dirección: hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda o hacia la derecha. Para progresar en el ejercicio, aumente la altura de sus saltos o agregue un sprint en cada cambio de dirección.

Primer y paso rápido

Puede realizar ejercicios para mejorar la rapidez de su primer paso y la capacidad de acelerar y desacelerar. Por ejemplo, coloque dos conos a una distancia de 20 yardas de distancia y haga que un entrenador o compañero le dé una señal de avance. Empiece a trotar entre los conos, que es su primera velocidad. Cuando su compañero diga la segunda marcha, acelere inmediatamente hasta tres cuartos de su velocidad máxima y continúe corriendo hacia adelante y hacia atrás de cono en cono. Al recibir el comando de la tercera marcha, corre a toda velocidad. Su compañero debe llamar a los engranajes en un orden aleatorio para mantenerlo alerta y escuchar las señales auditivas. Continúe el ejercicio durante 25 a 30 segundos.

Fortalece la parte inferior de tu cuerpo

Cuando cambias de dirección rápidamente, aprovechas la potencia de los tobillos, las rodillas y las caderas (la triple extensión) para despegar del suelo. Al hacer ciertos ejercicios de levantamiento de pesas, como las limpiezas colgantes o de rejilla, puede desarrollar el poder explosivo de su triple extensión, de acuerdo con "El camino hacia el poder atlético: el programa de acondicionamiento modelo para el rendimiento de campeonato" de Boyd Epley. Además, varios saltos pliométricos (saltos en cuclillas, saltos con pliegues, saltos de profundidad, saltos con una sola pierna y saltos con caja) utilizan la propiedad de estiramiento-acortamiento de las fibras musculares y desarrollan el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, comience un salto con pliegues poniéndose de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Explota y lleva las rodillas hacia el pecho. Agarre rápidamente las rodillas con las manos antes de descender. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies con las rodillas dobladas y luego vuelve a saltar inmediatamente al siguiente salto. Realiza cinco repeticiones de tres series.