Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde en la temporada de esquí para preparar las piernas para los rigores de las pistas. Los mejores ejercicios de piernas para esquiadores no solo fortalecen sus piernas sino que también mejoran su agilidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Mejore su rendimiento de esquí y reduzca el riesgo de lesiones realizando un entrenamiento centrado en las piernas dos o tres días a la semana.
Desarrollar la fuerza de las piernas
El esquí requiere que uses todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los abductores y los aductores. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los músculos de las piernas al mismo tiempo es la sentadilla. La sentadilla básica funciona para deportistas principiantes e intermedios, mientras que los deportistas experimentados deben realizar sentadillas con una sola pierna para un desafío adicional. Las estocadas, el peso muerto y los step-ups también son ejercicios efectivos para fortalecer las piernas. Para desarrollar fuerza, intente realizar tres series de 10 repeticiones con un peso desafiante.
Mejora tu agilidad
El esquí requiere un alto grado de agilidad para responder rápidamente a los cambios del terreno de la montaña. Los saltos, en los que saltas lateralmente hacia adelante y hacia atrás sobre un objeto lo más rápido posible, son un movimiento pliométrico que desarrolla la agilidad para ayudarte a esquiar rápido y salir con fuerza en las curvas. Otras opciones de ejercicio para mejorar su agilidad son las escaleras de agilidad y los simulacros de carrera con lanzadera. Cuando realice un entrenamiento de agilidad, comience con tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos y repita dos veces más. Agregue tiempo adicional a medida que mejore su estado físico.
Estírese para el éxito en el esquí
Un componente que a menudo se pasa por alto en un programa completo de preparación para esquiar es el entrenamiento de flexibilidad. Mantener o mejorar su flexibilidad es importante para prevenir lesiones en las pistas. Los músculos principales a los que debes dirigirte durante tus sesiones de estiramiento son los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas. Estírese al final de un entrenamiento cuando sus músculos estén calientes. Nunca estire un músculo frío. Al estirar, mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos dos o tres veces para una máxima efectividad.
Mejorar el equilibrio y la coordinación
Mantenerse erguido mientras esquías requiere una fuerte conexión entre tus músculos y tu cerebro. Puede mejorar su eficiencia neuromuscular entrenando su equilibrio y coordinación. El entrenamiento de equilibrio ayuda a los esquiadores porque reduce el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior. Para un simple ejercicio de equilibrio y coordinación, párese sobre una pierna durante 30 a 60 segundos, ya sea en el suelo o sobre una superficie inestable, como una almohada o una tabla de equilibrio. Puede aumentar el desafío del ejercicio realizándolo con los ojos cerrados. Otros ejercicios de equilibrio y coordinación incluyen saltos con una sola pierna y rotaciones con una sola pierna con un balón medicinal.