Ejercicios de piernas que puede hacer en casa para ayudar con los saltos

Contrariamente a la creencia popular, lograr un salto vertical más alto no es el resultado de usar zapatos de salto elegantes o usar equipos de gimnasio costosos. De hecho, muchas personas han alcanzado una impresionante capacidad de salto haciendo ejercicios de peso corporal en casa. Si desea saltar más alto pero no tiene acceso a equipos de gimnasio, los ejercicios de salto vertical con el peso corporal son su boleto al éxito.

Sentadillas búlgaras divididas

El salto vertical requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en los músculos del salto es la sentadilla dividida búlgara. Párese frente a una silla estable que no supere la altura de las rodillas. Da un gran paso hacia adelante, mantén el equilibrio sobre una pierna y coloca el otro pie en la silla detrás de ti. Manteniendo la parte superior del pie en contacto con la silla, recupere el equilibrio y refuerce su núcleo. Baje hacia el piso doblando la cadera y la rodilla y manteniendo el torso erguido. Baja hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso. Extienda la rodilla y la cadera para volver a la posición de pie. Repita de seis a 12 repeticiones en ambas piernas de dos a cuatro series por entrenamiento. Trate de realizar la sentadilla dividida búlgara dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

Salto escalonado

La fuerza de las piernas es clave para el salto vertical, pero la explosividad de la parte inferior del cuerpo es absolutamente crucial. Un ejercicio eficaz para desarrollar piernas explosivas es el salto con escalón. Párese frente a una silla estable que no supere la altura de las rodillas. Coloque un pie en la silla. Empuja explosivamente la silla mientras saltas en el aire. Cambia de pierna en el aire, aterriza suavemente y repite el salto explosivo con la otra pierna. Por ejemplo, salte de la silla con la pierna derecha y aterrice con la pierna izquierda en la silla, luego salte de la silla con la pierna izquierda y aterrice con la pierna derecha en la silla. Realice de cuatro a ocho repeticiones en cada pierna. Complete de dos a cuatro series por entrenamiento. Trate de realizar dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Tenga en cuenta que el salto escalonado es un ejercicio avanzado y solo debe realizarse si tiene la fuerza adecuada en las piernas y no tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Salto de profundidad

Los ejercicios pliométricos son excelentes para mejorar su salto vertical. La pliometría, también conocida como entrenamiento de salto, funciona a través del mecanismo de reflejo de estiramiento: cuando un músculo percibe estiramiento, responde con una contracción enérgica. Uno de los ejercicios pliométricos clásicos es el salto de profundidad. Párese en una silla que no supere la altura de las rodillas. Bájese de la silla y déjese caer hacia el suelo mientras prepara su cuerpo para un aterrizaje seguro. Tan pronto como sus pies hagan contacto con el suelo, explote en el aire con un salto máximo. La clave del salto de profundidad es explotar del suelo lo más rápido posible. No debe estar en el piso más de 15 segundos, señala el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Joe DeFranco. Debido a la alta intensidad de este ejercicio, realice solo de tres a seis repeticiones de dos a cuatro series. Complete no más de dos entrenamientos por semana con al menos 72 horas de descanso entre entrenamientos. El salto de profundidad es un ejercicio avanzado y solo debe realizarse si la fuerza de la pierna es adecuada y no tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios principales

El núcleo es esencial para transferir fuerza a todo el cuerpo. Para permitir que la potencia de la parte inferior de su cuerpo y el balanceo de sus brazos trabajen en sinergia, debe desarrollar un núcleo fuerte. Un ejercicio básico simple pero efectivo para mejorar su salto vertical es la plancha. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo y póngase de puntillas. Mantenga las caderas y el torso suspendidos en el aire y completamente planos. Refuerce su núcleo apretando sus glúteos, abdominales, oblicuos y espalda baja. Mantenga la posición de plancha durante 15 a 40 segundos, dependiendo de su nivel de condición física actual. Haz de dos a cuatro series por entrenamiento. Trate de completar de dos a cuatro entrenamientos por semana en días no consecutivos.