Ejercicios de Pilates Reformer y los músculos que fortalecen

LeBron James, Kobe Bryant y Oprah Winfrey tienen algo en común: todos se ejercitan en el reformador de Pilates. El popular dispositivo es uno de los favoritos entre bailarines, atletas y entusiastas del fitness. Joseph H. Pilates creó el reformador para ayudar a rehabilitar a los soldados heridos durante la Primera Guerra Mundial. A primera vista, el aparato se asemeja a un dispositivo de tortura medieval con sus poleas, correas y resortes. Después de algunas sesiones con un profesional de Pilates, la mayoría de las personas pueden ver y sentir la diferencia en la fuerza, la postura y la flexibilidad de su núcleo. Invierta en al menos dos o tres sesiones privadas con un instructor certificado de Pilates antes de asistir a una sesión grupal.

Empujar

El estiramiento hacia abajo se realiza de rodillas sobre el carro del reformador. Fortalece los abdominales transversales, recto abdominal, oblicuos internos y externos, pectorales y deltoides anteriores. Empiece a arrodillarse en el carruaje con las manos en la barra para los pies separadas al ancho de los hombros y los pies alineados con los bloques de los hombros. Visualice una carretilla mientras mueve su peso hacia las axilas, llevando la pelvis hacia adelante. El cuerpo debe estar recto sin flacidez en la sección media. Empuje el carro hacia atrás con la parte superior del cuerpo, manteniendo los brazos rectos y la parte inferior del cuerpo quieta, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Completa de 10 a 15 repeticiones. Dos resortes medianos, o uno mediano y uno liviano, crean más tensión para la parte superior del cuerpo, mientras que un resorte liviano o mediano es más desafiante para el núcleo.

Sí, puedo hacer las divisiones

La división lateral estira y fortalece dinámicamente el grupo de músculos aductores. Comience con un resorte pesado, progresando a uno medio o ligero. Párese lateralmente en el reformador, colocando el pie izquierdo en la tapa de la caja de resortes y el pie derecho en el carro a la altura de los hombros. Inhale mientras empuja lentamente el carro hacia la derecha, sintiendo un ligero estiramiento en los músculos internos del muslo. Sostenga y luego exhale mientras activa los abdominales y tira del carro de regreso a la posición inicial. Las piernas deben estar rectas sin bloquear las rodillas. Complete de 15 a 20 repeticiones en el lado derecho e izquierdo.

Expande tus horizontes

La expansión del pecho en el reformador fortalece la parte media de la espalda y los deltoides posteriores. Agregue uno o dos resortes de peso mediano y arrodíllese sobre el carruaje con los muslos contra los bloques de los hombros, mirando hacia la parte posterior del reformador. Cruce los cordones y sujete el bucle corto de la correa con las palmas hacia afuera. Retraiga los omóplatos y apóyelos con los abdominales mientras tira lentamente de los brazos hacia atrás. Mantenga la contracción mientras gira la cabeza para mirar hacia la izquierda. Vuelve lentamente al inicio, repite y mira a la derecha. Completa de 10 a 12 repeticiones. Para hacer el ejercicio más desafiante, aléjese de los bloques de hombros.

Utilice el cuadro corto para obtener grandes resultados

Los deportistas más avanzados pueden fortalecer los abdominales transversales, el recto abdominal y los oblicuos internos y externos con una combinación de control central y plancha. Separe todos los resortes y empuje el carro hacia atrás. Coloque la caja corta en el marco en la parte superior del reformador. Arrodíllate sobre el carruaje y coloca los antebrazos en la caja. Empuje lentamente el carruaje hacia atrás con las rodillas, teniendo cuidado de no dejar que el torso se hunda en el medio. Complete de ocho a 10 repeticiones, sosteniendo la última. Levante las rodillas del carro y colóquelas en una posición de tabla durante 20 segundos. Repite la combinación de tres a cinco veces.