Mientras está embarazada, puede realizar ejercicios de respiración para reducir sus niveles de estrés y ansiedad, aumentar la conciencia de su cuerpo y fortalecer sus abdominales. Si trabajó en una oficina antes de su embarazo, es posible que esté acostumbrada a respirar con el pecho. Este tipo de respiración es superficial y proviene de la parte superior del pecho. Al aprender técnicas de respiración profunda, puede aumentar la cantidad de aire que está inhalando y proporcionar más oxígeno a su bebé.
Respiración abdominal
Las técnicas de respiración abdominal o profunda proporcionan la base para el yoga, pilates y tai chi. Al usar el diafragma para succionar la parte inferior del abdomen, puede empujar el pecho hacia arriba y hacia afuera. Este movimiento permite que sus pulmones se expandan y tomen más aire. La respiración profunda no solo acondiciona su abdomen sino que también hace que su respiración sea más eficiente. Por ejemplo, acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas. También puede acostarse de lado con un cojín entre las rodillas. Ponga una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. Inhale por la nariz y permita que su abdomen empuje su mano hacia arriba, manteniendo el pecho quieto. Frunce los labios y exhala, sintiendo que tu vientre se desinfla y tu mano baja. Realice este ciclo de respiración de tres a diez veces.
Contando respiraciones
Al contar sus respiraciones, puede utilizar la respiración profunda para relajarse. Por ejemplo, realice el ejercicio de respiración 4-7-8 en el que comienza en posición supina con una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Inhale profundamente contando hasta cuatro. Aguante la respiración contando hasta siete y luego exhale contando hasta ocho. Apunta a expulsar todo el aire de tus pulmones con una exhalación larga. Intente sentir su cuerpo hundirse en el suelo y relajarse. Repita el ciclo de respiración de tres a siete veces, según Kaiser Permanente.
Respiración rodante
Una técnica en la que utiliza sus pulmones al máximo y se da cuenta de su ritmo de respiración se llama respiración de balanceo. Acuéstese en decúbito supino con las rodillas dobladas. Coloque las manos de la misma manera que lo hizo para la respiración profunda: una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Practique la respiración profunda durante ocho a 10 ciclos de respiración. Agregue otra etapa al ejercicio tomando aire primero en la parte inferior de los pulmones y luego continuando la inhalación en la parte superior del pecho. Su abdomen se elevará y luego bajará a medida que su pecho se eleve. Es como si tu tronco se moviera como una ola. Al exhalar, haga un suave silbido, permitiendo que ambas manos bajen. Practica el ejercicio de respiración de balanceo durante tres a cinco minutos.
Tipos de respiración yóguica
Además de la respiración profunda, existen diferentes tipos de respiración yóguica que es beneficioso practicar durante el embarazo. Estas técnicas incluyen ujjayi, o respiración victoriosa, respiración suave del vientre, respiración del ciclo del parto, respiración rítmica y respiración de las fosas nasales alternas, según “Better Birth: The Ultimate Guide to Childbirth from Home Births to Hospitals” de Denise Spatafora. Por ejemplo, en la respiración ujjayi, inhala y exhala profundamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada. El aire que inhale producirá un suave silbido en la parte posterior de la garganta. Mientras exhala, guíe su respiración contrayendo su garganta y haciendo el sonido del océano. Al realizar esta técnica de respiración, maximizará la energía obtenida de la respiración. Con cada exhalación, exhala la tensión en su cuerpo.