Ejercicios de respiración para Pilates

Pilates, como el yoga, el tai chi y el qigong, utiliza técnicas de respiración para mejorar el suministro de oxígeno a las células del cuerpo y maximizar los efectos de los ejercicios físicos. Sin embargo, el enfoque de Pilates para el control de la respiración difiere de las técnicas orientales centradas en el abdomen y el diafragma que se aprenden en el yoga o el qigong. En cambio, la técnica de Pilates se enfoca en usar los músculos torácicos y de la espalda para expandir las costillas hacia los lados, dejando así más espacio para los pulmones. Esta técnica se llama respiración lateral.

Respiración lateral básica

El control de la respiración es una parte integral de todos los ejercicios de Pilates, por lo que aprender la técnica de respiración lateral de Pilates es un primer paso antes de trabajar en estiramientos y estabilizar los músculos centrales. También es importante tener en cuenta que el sistema Pilates pone énfasis en la espiración, porque cada movimiento se realiza en la espiración. La razón de esto es que su diafragma se eleva mientras exhala, los músculos del estómago se tensan y la columna vertebral se alarga. Esta acción juega un papel importante en el proceso de estabilización del core de Pilates.

Primero practica esta técnica básica. Puede sentarse o pararse; lo que sea más cómodo para ti. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Es posible que deba repetir esto muchas veces antes de que comience a sentirse natural.

Hay dos puntos clave para recordar cuando se utiliza la técnica de respiración con los ejercicios musculares. Primero, no relajes los músculos del estómago con la inhalación porque esto puede hacer que pierdas la alineación postural correcta y uses los músculos incorrectos. En segundo lugar, nunca contenga la respiración porque tiene problemas para coordinar la respiración y el movimiento. Esto ejerce presión sobre su corazón y pulmones. Utilice su patrón de respiración natural si su respiración y sus movimientos no están sincronizados.

Control coordinado de la respiración y los músculos

Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie firme y cómoda. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Coloque sus manos sobre su abdomen, entre los huesos de la cadera, con las yemas de los dedos tocándose. Ahora, inhale por la nariz. Respire tan profundo como le resulte cómodo sin esforzarse. Mientras exhala, sienta que los músculos abdominales se hunden en la pelvis. Ahora, contraiga conscientemente los músculos abdominales más hacia adentro, como si estuviera tratando de hacer que toquen su columna. Repite esto de seis a diez veces.

El ejercicio de resistencia

Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie firme y cómoda. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Ahora, levante las manos y los brazos a la altura de las rodillas, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Respire por la nariz. Luego, mientras exhala por la boca, sienta que los músculos abdominales se contraen hacia la columna vertebral. Durante la exhalación, baje las manos hacia el suelo y, al mismo tiempo, visualícese presionando un flotador a través del agua. Esto crea una sensación de resistencia. Termina con las manos en el suelo. Repite el ejercicio de seis a diez veces.

Respiración del suelo pélvico

Este ejercicio de respiración trabaja los músculos del suelo pélvico a un nivel más profundo que los anteriores. Necesitarás un cojín o un tapete de yoga enrollado para este. Acuéstese en su colchoneta con los pies juntos y las rodillas dobladas. Coloque el cojín entre sus rodillas y ponga sus manos sobre su abdomen. Respire un poco por la nariz. Siga una secuencia de movimientos durante la exhalación: apriete y levante el piso pélvico, apriete suavemente las nalgas y apriete el cojín con las rodillas. Mantenga esta posición de "apretar" durante tres respiraciones si es posible. Alternativamente, apriete la espiración y suelte la inspiración. Repita de seis a diez veces.