En ejercicios de rodilla dominante, como sentadillas, estocadas, step-ups y prensas de piernas, la generación de fuerza es mayor en la articulación de la rodilla que en la cadera. Los músculos más desafiados rodean la rodilla y ayudan a flexionar y extender la rodilla. Estos ejercicios se pueden subdividir en ejercicios de una y dos piernas. Los ejercicios con una sola pierna desarrollan la estabilidad y el equilibrio y, por lo general, requieren el peso de su cuerpo o pesos más ligeros. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico, como trotar o saltar de tijera, como calentamiento para los ejercicios de rodilla dominante.
Rey del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Debido a que utilizan casi todos los músculos de su cuerpo e integran la musculatura central, los glúteos y las piernas, las sentadillas son uno de los ejercicios efectivos de rodilla dominante para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Entre los muchos tipos de sentadillas se encuentran las sentadillas frontales, las sentadillas traseras, las sentadillas divididas, las sentadillas hack y las sentadillas divididas búlgaras. Para hacer sentadillas hack, comience colocando una barra sobre soportes, eligiendo una altura para la que tenga que doblar ligeramente las rodillas para ponerse debajo del peso. Coloque la barra en la parte posterior de las trampas y los hombros, no en el cuello. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos bien separadas. Con los pies separados a la altura de los hombros, levántese y levante la barra del estante. Inhale en posición erecta y luego doble sus caderas y rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Debería verse como si estuviera sentado en una silla invisible. Exhala y lleva el peso a la posición inicial. Realiza tres series de tres repeticiones.
Desarrolle poder con una máquina
El patrón de movimiento de una prensa de piernas en una máquina se parece al de una sentadilla. Debido a que no tiene que controlar el peso, puede usar una carga más pesada y desafiar el nivel de fuerza de la parte inferior de su cuerpo. Comience una prensa de piernas sentándose en la estación de prensa de piernas con el cuerpo contra la almohadilla y los pies separados a la altura de los hombros. Empuje lentamente la almohadilla hasta que sus rodillas estén completamente extendidas pero no bloqueadas. Mantenga la posición máxima por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Si inclina los dedos de los pies hacia afuera, cambiará la presión hacia la parte interna de los muslos. Realice de seis a ocho repeticiones en tres series.
Fuerza y estabilidad de una sola pierna
Hay tres tipos de ejercicios con rodilla dominante que desarrollan la fuerza de una sola pierna; estos incluyen estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna. Debido a que muchos deportes requieren fuerza con una sola pierna, estos ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza funcional. Para hacer estocadas inversas, comience con una barra colocada sobre sus trapecios y la parte posterior de sus hombros. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Da una zancada grande hacia atrás con la pierna izquierda, tocando el suelo con la parte anterior del pie. Cambiando la mitad de su peso a su pie trasero, baje simultáneamente su cuerpo a la posición de estocada hasta que la rodilla doblada de su pierna izquierda esté a una o dos pulgadas del suelo. Su rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Empuja con la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones de una a tres series.
Poder explosivo con saltos
Los ejercicios de salto pliométrico en los que se aprovecha la propiedad de estiramiento-acortamiento de un músculo pueden ayudar a desarrollar la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo. Agregue un salto a una sentadilla cargada para mejorar drásticamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Comience en la misma posición inicial que usó para las sentadillas traseras, sosteniendo una barra contra sus trapecios y la parte posterior de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y las caderas hasta un cuarto de cuclillas, preparándose para saltar y luego explotar hacia el techo. Use sus pantorrillas para empujar el piso y enderezar su cuerpo. Trate de aterrizar sobre la punta de los pies, coloque su peso en los talones y doble las rodillas. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos durante tres series.