Ejercicios de rodilla para nadadores de braza

La braza es uno de los estilos más antiguos y tradicionales de la natación. Durante esta brazada, tu cuerpo permanece nivelado con la superficie del agua y mueves las piernas y los pies juntos para impulsarte hacia adelante en el agua. Debido a que sus rodillas se usan mucho durante esta acción, es importante incluir ejercicios de rodilla en su entrenamiento regular como nadador de braza.

Conozca los músculos de su rodilla

Varios músculos trabajan juntos para permitir la flexión y extensión de la rodilla. Es decir, eso incluye el grupo de músculos isquiotibiales, que consiste en los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, así como los músculos cuádriceps: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. El músculo gastrocnemio de las pantorrillas y los músculos flexores de la cadera también desempeñan un papel.

Los levantamientos de piernas son tops

Los levantamientos de piernas se enfocan en los cuádriceps, lo que ayuda a mejorar la fuerza y ​​la coordinación de las rodillas. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos a los lados y las piernas levantadas hasta que estén casi perpendiculares al suelo. Involucre su núcleo y mantenga la parte superior del cuerpo rígida durante el movimiento. Manteniendo las piernas rectas, bájelas lentamente hasta que los talones de los pies casi toquen el suelo. Levanta las piernas para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Curl esos isquiotibiales

Los isquiotibiales sostienen las rodillas y, a su vez, trabajan los músculos flexores de la rodilla. Incluya rizos de los isquiotibiales como parte de su entrenamiento para fortalecer estos músculos. Una pelota de estabilidad puede agregar resistencia y maximizar los beneficios de este ejercicio. Acuéstese derecho, boca arriba con los brazos extendidos a su lado, los talones de los pies descansando sobre una pelota de estabilidad. Con un movimiento lento y controlado, levante las caderas hacia el techo, creando una línea recta de la cabeza a los pies. Baja la espalda y continúa durante tres series de 15 repeticiones.

Hacer la sentadilla con el peso corporal

Para trabajar los flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, que ayudarán a fortalecer las rodillas, la sentadilla con el peso corporal es uno de los ejercicios más efectivos. Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas sin arquear la espalda, bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso o justo pasados. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante el movimiento. Empuje los talones hacia arriba para volver a la posición inicial. Repita para un total de tres series de 12 repeticiones.

Agarre algunos cables para flexiones de piernas

Las flexiones de piernas se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y ​​potencia en las rodillas. Conecte un arnés de pie a una polea baja, asegurada a su pie derecho. Párese derecho con una postura cerrada, sosteniéndose de la barra de soporte para mayor estabilidad. Flexione lentamente la pierna derecha a la altura de la rodilla, doblando la parte inferior de la pierna hacia atrás hasta que esté casi en ángulo recto. Vuelve a bajar y completa un total de 20 repeticiones, luego repite en la pierna opuesta.