Ejercicios de rollo de troncos

Si ha visto un tronco de espuma en la sala de pesas de su gimnasio, es posible que se haya preguntado qué hacía un juguete de piscina tan lejos de su elemento. Pero esos rodillos de espuma no son para nadar o jugar. Son para realizar estiramientos y ejercicios. Los fisioterapeutas los usan para ayudar a los pacientes a rehabilitarse de las lesiones, pero usted puede agregar una nueva dimensión a su entrenamiento agregando ejercicios de roldana a su régimen.

Beneficios para múltiples músculos

Los ejercicios de roll roll de espuma son más útiles para reducir el estrés y mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad en las articulaciones. La mayoría de los ejercicios que puede realizar con un registro de espuma beneficiarán a sus piernas y espalda baja, aunque la PTA Rebecca Peterson recomienda un giro braquial para aquellos que han sufrido una distensión o lesión en el bíceps. Hay ejercicios con rodillos para los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, las bandas IT, la zona lumbar y también los músculos dorsal ancho. Estos ejercicios son efectivos porque la presión de su cuerpo sobre el tronco de espuma libera la tensión en el tejido que cubre sus músculos, disolviendo la tensión y, según el instructor del American Council on Fitness, Julz Arney, mejora su rendimiento al mantenerlo libre de dolor durante los entrenamientos.

Use los troncos de espuma correctamente

Realizar ejercicios de rollo de troncos no se trata solo de acostarse, pararse o sentarse sobre un tronco de espuma y rodar hacia adelante y hacia atrás. Tienes que utilizar correctamente el rodillo para sacar el máximo partido a los ejercicios. Muévase lentamente y concéntrese en pequeños movimientos incrementales en lugar de rodar de un extremo del músculo al otro y hacia atrás. Haga rodar lentamente su músculo sobre el tronco de espuma, notando las áreas que se sienten sensibles o tensas. Cuando llegue a uno de estos puntos, aplique gradualmente más presión en el área, presionando el punto sensible contra el rodillo. Concéntrese en ese punto mientras cuenta hasta dos, luego muévase hacia la derecha o hacia la izquierda, o un poco más arriba o más abajo alrededor de una pulgada. Si no hay sensibilidad, continúe moviéndose una pulgada o dos a la vez, buscando y concentrándose en los puntos apretados.

Usos del entrenamiento de fuerza

Un rollo de espuma también se puede utilizar en el entrenamiento de fuerza para mejorar su fuerza y ​​equilibrio incorporándolo para mejorar ciertos ejercicios. Por ejemplo, coloque el rollo entre la pared y su espalda, aproximadamente a la mitad de la altura de la espalda. Con los pies separados a la altura de los hombros, haga sentadillas en la pared doblando las rodillas y girando lentamente el tronco hasta que esté a la altura de los omóplatos. Ruede el tronco de espuma de regreso a la posición inicial, haciendo tres series de ocho a 12 repeticiones. También puede hacer la versión de rollo de espuma de una lagartija. Comience en posición de flexión, pero con la mano derecha sobre el tronco. Estire los brazos para empujar hacia arriba, y en la parte superior del movimiento levante el tronco de espuma hasta que esté a la altura de su pecho, soportando su peso completamente con su brazo izquierdo. Baje el tronco de nuevo al piso, luego bájese a la posición inicial y repita de ocho a 12 repeticiones en total. Cambie de mano y haga una serie con la mano izquierda sobre el tronco antes de volver al lado derecho. Alterna lados hasta que hayas completado tres series en cada lado.

Consideraciones de seguridad

Es aconsejable que un fisioterapeuta o un entrenador personal lo ayuden con los ejercicios de rodillo de espuma antes de comenzar por su cuenta. Un profesional puede mostrarle las técnicas adecuadas y asegurarse de que esté utilizando la forma adecuada. Es posible que desee comenzar con un medio rodillo, uno que tenga un lado plano y otro redondo, que puede ayudarlo a dominar los ejercicios antes de comenzar a usar un rodillo completamente redondo. Es posible que necesite apoyo para algunos ejercicios de pie cuando comience por primera vez, así que use un riel, una pared o su entrenador como apoyo hasta que su equilibrio mejore.