Dado que los músculos cuádriceps de los muslos están activos mientras camina, corre y salta, podría pensar que debe ejercitar los cuádriceps mientras está de pie. Aunque las actividades erguidas como las sentadillas, las estocadas y los step-ups son ejercicios eficaces para los cuádriceps, puedes sentarte literalmente en el trabajo y seguir disfrutando de un entrenamiento sólido de los muslos. Pero recuerde calentar antes de sentarse, realizando de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para preparar sus cuádriceps para la acción.
Prensas de piernas
Las máquinas de prensa de piernas contienen un asiento frente a una placa de resistencia en la que colocas los pies. Comience el ejercicio con las caderas y las rodillas dobladas a unos 90 grados. Empuje contra la resistencia de la máquina presionando los pies sobre el plato y extendiendo las piernas. Haga una pausa por un momento y luego vuelva bajo control a la posición inicial. También puede hacer el ejercicio con una pierna a la vez. De hecho, algunas máquinas están diseñadas específicamente para prensas de una sola pierna.
Extensiones de pierna
Mientras que las prensas de piernas trabajan una variedad de músculos además de los cuádriceps, las extensiones de piernas son ejercicios de aislamiento dirigidos exclusivamente a los cuádriceps. Siéntese en el asiento de la máquina de extensión de piernas con la parte delantera de cada tobillo contra las almohadillas de resistencia. Ajuste el asiento, si es necesario, de modo que sus rodillas estén a la misma altura que el punto de apoyo de la máquina. Mueva sus pies en un arco, empujando hacia adelante y hacia arriba contra la resistencia de la máquina hasta que sus piernas estén extendidas. Baje los pies lentamente hasta la posición inicial.
Estiramiento cuádruple sentado
Una vez que termine su entrenamiento, también puede estirar los cuádriceps desde una posición sentada. Siéntese en un banco y gire hacia la izquierda, de modo que la parte exterior de su rodilla o pantorrilla izquierda toque el borde del banco. Doble la rodilla derecha y déjela caer lo más bajo que pueda hacia el piso mientras sus caderas y pie izquierdo permanecen en su lugar. Debes terminar con los dedos del pie derecho tocando el piso mientras tu espinilla derecha está más o menos horizontal. Mueva el pie hacia atrás, si es necesario, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Notas del entrenamiento de cuádriceps
Si tienes dudas sobre cuántas repeticiones realizar, haz de ocho a 12 repeticiones por serie de prensas y extensiones de piernas, usando suficiente peso para hacer que las repeticiones finales sean difíciles, pero aún realizables con la técnica correcta. Para desarrollar masa muscular, haz dos o tres series y trabaja tus cuádriceps dos o tres veces por semana.