Mantenerse activo a lo largo de la edad ayuda a mantener sus capacidades físicas y retardar el deterioro muscular y óseo que acompaña al envejecimiento. Los ejercicios con pesas, que lo obligan a sostener su propio peso corporal contra la resistencia de la gravedad, son más efectivos para desarrollar la fuerza muscular y ósea. Las personas mayores pueden incorporar de manera segura tanto actividades aeróbicas como de entrenamiento de fuerza en su régimen para mejorar la función física, el equilibrio y la coordinación.
El poder de los ejercicios de soporte de peso
Cuando realiza ejercicios con pesas, aumenta la cantidad de tensión que se ejerce sobre los músculos y los huesos. El tirón de la resistencia produce fuerzas que a su vez estimulan a los huesos y los músculos, que son ambos tejidos vivos, para responder a ese estrés. Como resultado, sus huesos se fortalecen al construir una mayor cantidad de células y sus músculos pueden producir una mayor cantidad de fuerza. Con una mayor fuerza muscular, densidad ósea, coordinación y equilibrio del entrenamiento con pesas, será más probable que se mantenga independiente y pueda cuidarse a sí mismo.
Ejercicios de cardio
Las personas mayores pueden preferir nadar, andar en bicicletas estáticas o usar la máquina de remo para sus entrenamientos cardiovasculares, pero debido a que no estás de pie y tienes que sostener el peso de tu cuerpo, no se consideran ejercicios de soporte de peso. Caminar, hacer senderismo, jugar al tenis y subir escaleras se consideran ejercicios de soporte de peso. Si prefiere la bicicleta estática o la máquina de remo debido a problemas de equilibrio, considere usar una cinta de correr y sostenerse del manillar horizontal mientras camina. Incorpora de tres a cuatro entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos con pesas en tu régimen semanal.
Actividades de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayudará a las personas mayores a desarrollar fuerza muscular, pero solo los ejercicios de fuerza con soporte de peso también desarrollarán eficazmente los huesos y mejorarán el equilibrio. Las personas mayores pueden sentirse más cómodas ejercitándose en máquinas de pesas cuando comienzan a entrenar. Sin embargo, a medida que se sienta cómodo, incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza con soporte de peso, como press de hombros de pie, flexiones de bíceps de pie, sentadillas en silla y elevación lateral con mancuernas de pie. Incorpora de dos a tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza en tu régimen semanal, con un día de descanso programado entre cada sesión. Realice una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Mantenerse a salvo
Las personas mayores deben visitar a su profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro incorporar la actividad física. Si tiene una afección cardíaca, diabetes o baja densidad ósea, es probable que su médico le recomiende ciertos ejercicios y le desaconseje otros. Antes de cada sesión de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, realice de cinco a 10 minutos de una actividad cardiovascular de baja intensidad, como caminar, para calentar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que con la edad, el consumo de agua tiende a disminuir. Para asegurarse de estar hidratado, consuma ocho, 8 oz. vasos de agua todos los días.