Ejercicios de tabla de equilibrio para las extremidades superiores

Al usar una tabla de equilibrio para entrenar sus extremidades superiores, puede mejorar su equilibrio, estabilidad y conciencia propioceptiva. La tabla también introduce inestabilidad en ejercicios como flexiones y tríceps para aumentar su desafío. Debería poder realizar estos ejercicios con movimientos controlados y forma correcta antes de hacerlos en una tabla de equilibrio. Si sus flexiones no se controlan en una superficie estable, los riesgos de forzar las articulaciones de los hombros o la columna en la tabla de equilibrio son mucho mayores. Calienta unos minutos antes del entrenamiento de equilibrio.

Empiece a cuatro patas

Un ejercicio de tabla de equilibrio fundamental para las extremidades superiores es el cuadrúpedo, que fortalece los flexores de los dedos, muñecas, tríceps, dorsales, pectorales, hombros y trapecios. Comience arrodillándose ante la tabla y colocando las manos separadas al ancho de los hombros con las palmas planas sobre la tabla. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus caderas deben estar colocadas sobre tus rodillas. Encuentre su equilibrio en la tabla, evitando que el perímetro de la tabla toque el piso. Para aumentar la dificultad, mueva el tablero en el sentido de las agujas del reloj como si estuviera dando cuerda a un gran reloj. Repite el movimiento en sentido antihorario. Si encuentra estos movimientos demasiado fáciles, use una bola más grande como punto de apoyo de la tabla.

Pon tus esperanzas en flexiones

La flexión, que es un ejercicio de peso corporal eficaz para los brazos, el pecho y la espalda, se vuelve más desafiante cuando se realiza sobre una tabla de equilibrio. Comience en la posición clásica de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros en la tabla. Las piernas deben estar completamente extendidas hacia atrás con la cabeza, la espalda y las piernas formando una línea recta. Exhala y baja el tronco hasta que los codos estén doblados en ángulos de 90 grados. Mantenga la posición inferior por un segundo, inhale y luego levante su cuerpo hacia la posición inicial. Realice seis repeticiones en cada una de las cuatro series, aumentando el número de repeticiones de forma incremental en dos a medida que mejora su fuerza. Para aumentar la dificultad, realice flexiones descentradas en las que una mano se coloca más lejos del punto de apoyo.

Inestabilidad dual: manos y pies

Si está buscando un ejercicio avanzado, realice una flexión de equilibrio inverso usando una tabla de equilibrio y una pelota de ejercicios. Debido a que está introduciendo inestabilidad tanto en sus manos como en sus pies, sus extremidades superiores y la musculatura central asumirán un desafío mayor. Comience poniéndose en cuclillas detrás de la pelota y colocando sus abdominales encima de la pelota. Ruede su tronco hacia adelante hasta que sus manos lleguen al suelo. Camine con las manos hacia adelante y continúe haciendo rodar el cuerpo hacia adelante hasta que solo la parte superior de los pies descanse sobre la pelota. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta en posición de tabla. Pídale a un observador que coloque una tabla de equilibrio debajo de sus manos, que debe estar a la altura de los hombros. Use la misma forma y método que usaría al hacer una flexión de tabla de equilibrio estándar, apretando los abdominales para estabilizar la parte superior e inferior del cuerpo en línea recta.

Sumérgete pero no te muevas

En lugar de usar el borde de una silla para realizar inmersiones para los tríceps y los hombros, use una tabla de equilibrio para aumentar el nivel de dificultad. Comience sentándose frente a la tabla de equilibrio. Agarre los lados de la tabla detrás de usted con ambas manos o, alternativamente, coloque las manos planas y separadas al ancho de hombros en la tabla. Extienda completamente los brazos, levantando los glúteos aproximadamente a un pie del piso. Exhala y baja lentamente el cuerpo, doblando los codos entre 45 y 90 grados. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones en cada una de las dos series. Evite doblar los codos más de 90 grados y poner demasiada tensión en las articulaciones del hombro y del codo.