Un rodillo de espuma puede ahorrarle el tiempo y los gastos de tener un terapeuta de masaje que calcule la tensión muscular y los nudos o puntos gatillo. Con esta ayuda terapéutica, se pueden realizar varios ejercicios de balanceo de la parte superior e inferior del cuerpo, conocidos como ejercicios de auto liberación miofascial, para imitar un masaje profundo. Los rodillos de espuma son cilíndricos, vienen en diferentes tamaños y densidades, y aunque muchos son lisos, algunos tienen protuberancias y ranuras. Con los ejercicios diarios de balanceo, puede ayudar a prevenir la aparición de puntos con problemas musculares.
Rodando por alivio
Los beneficios de los rodillos de espuma son muchos, afirma Ben Kim, doctor en quiropráctica. Usando su propio peso corporal, puede controlar la cantidad de presión que aplica a un músculo o grupo de músculos específico. Los ejercicios con rodillos de espuma pueden mejorar la circulación sanguínea en los músculos, tendones y ligamentos, lo que permite un mejor intercambio de productos de desecho y nutrientes. Cuando los músculos y ligamentos se acortan y se tensan o se forma un nudo, los ejercicios con rodillos pueden proporcionar un masaje profundo en estas áreas, lo que puede alargar los tejidos y ayudarlo a evitar lesiones.
Balanceo de la parte inferior del cuerpo
Para hacer girar los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, comience con las pantorrillas. Siéntese en el suelo con las piernas rectas y coloque ambos tobillos encima de su rodillo. Levante las caderas del suelo y apóyese con los brazos. Ruede hacia adelante hasta que el rodillo esté justo debajo de sus rodillas y luego vuelva a la posición inicial. Mueva el rodillo hacia la parte posterior de sus muslos para apuntar a sus isquiotibiales. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde justo por encima de las rodillas hasta justo debajo de la pelvis. Siéntese encima del rodillo para concentrarse en los músculos de sus glúteos. Apóyese, mantenga el pie izquierdo en el suelo y cruce el pie derecho y apóyelo sobre la rodilla izquierda. Ruede hacia adelante y hacia atrás en la nalga derecha y luego repita con la mejilla izquierda. Gire, boca abajo, coloque el rodillo debajo de sus muslos, apóyese sobre sus antebrazos y ruede hacia arriba y hacia atrás para apuntar a sus cuádriceps.
Balanceo de la parte superior del cuerpo
La mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo se enfocan en los músculos de la espalda. Para concentrarse en la zona lumbar, acuéstese boca arriba, coloque el rodillo debajo de la parte baja de la espalda, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Con la parte superior del cuerpo levantada del piso, coloque las manos detrás de la cabeza, mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y gire hacia adelante y hacia atrás desde las caderas hasta justo debajo de la caja torácica. Coloque el rodillo debajo de sus hombros para apuntar a la parte superior de la espalda. Con las caderas fuera del suelo, gire hacia la mitad de la espalda y luego vuelva a los hombros. Acuéstese de costado y coloque el rodillo debajo de la axila para apuntar a su dorsal ancho o dorsales. Muévase hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se deslice a lo largo de la parte exterior de su espalda. Mejore el rango de movimiento de la columna y concéntrese en los romboides recostándose longitudinalmente sobre el rodillo y rodando lentamente de lado a lado.
Consejos y técnica de rodadura
A menos que se lo indique su proveedor de atención médica, evite rodar sobre áreas huesudas, como las rodillas, y cualquier área lesionada o abierta. Ruede a un ritmo lento, de un lado a otro, en pequeñas secciones. Cuando pase sobre un nudo muscular o un área dolorosa apretada, haga una pausa en la parte superior del área durante unos 20 segundos o hasta que sienta que el nudo se relaja y suelta. Si el área es demasiado dolorosa para aplicar presión directa, cambie ligeramente su posición, aplique presión en un área cercana y luego trabaje lentamente toda el área. Al igual que lo haces después de un masaje, bebe agua después de tu sesión de rodillos para mantenerte hidratado.