Ejercicios de tierras secas para nadar sin pesas

El entrenamiento en tierras secas sin pesas ayuda a los nadadores a desarrollar mayor fuerza, potencia explosiva y equilibrio muscular, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones por los movimientos repetitivos de la natación. Los nadadores también pueden mejorar su condición cardiovascular al correr, montar en bicicleta, subir escaleras, remar y saltar la cuerda. Una de las claves del éxito es realizar un entrenamiento en tierra firme que complemente tu natación y que no altere tu técnica de brazada ni te deje demasiado fatigado para entrenar correctamente en la piscina.

Una dosis de balón medicinal

Muchos nadadores usan un balón medicinal para desarrollar los músculos centrales, los músculos abdominales, lumbares y oblicuos, que son importantes para atravesar el agua de manera eficiente y mantener una posición aerodinámica. Puede realizar una amplia variedad de ejercicios con balón medicinal, individualmente o con un compañero. Los ejemplos incluyen lanzar la pelota desde detrás de la cabeza con uno o dos brazos; lanzar desde su pecho con ambos brazos; y acostado de espaldas, lanzando la pelota hacia arriba desde arriba de la cabeza, levantándose hasta una posición sentada y luego atrapando la pelota antes de volver a acostarse.

Corre como si nada

Tom Drum, el entrenador de flexibilidad y acondicionamiento del equipo de Fort Lauderdale Aquatics, alienta a los nadadores a correr como si nada al hacer repeticiones de sprints que duran un poco más que su evento de natación favorito. Por ejemplo, si su tiempo de estilo libre de 100 yardas es de 1 minuto, 10 segundos, su intervalo de carrera debe ser aproximadamente 1:20. Correrías duro durante 1:20, marcarías la distancia que cubriste en ese tiempo y luego acumularías constantemente la cantidad de sprints repetidos que realizaste en esa distancia.

Mezclándolo

Incorpore tres ejercicios diferentes en su rutina de tierras secas para que pueda alternar entre actividades de brazos y piernas. Esta estrategia permite que un grupo de músculos se recupere mientras trabajas con un grupo diferente y mantienes alta tu frecuencia cardíaca. Además de correr, por ejemplo, puede realizar una serie de ejercicios de estiramiento de cuerdas para brazos y hombros, seguidos de saltar la cuerda.

Fuerza sin pesas

Los nadadores de la Universidad de Louisville desarrollan fuerza en tierra firme trepando la cuerda y haciendo flexiones mientras usan diferentes agarres. Desarrolle su régimen de entrenamiento en tierras secas lentamente y recuerde enfriar y estirar cuando haya terminado. El estiramiento ayuda a que su cuerpo se recupere.

Abdominales para el núcleo

Los ejercicios comunes para desarrollar el core incluyen abdominales, como el crujido de Kenpo. Comience boca arriba en una posición de descanso con los talones y los omóplatos a una distancia de 1 a 2 pulgadas del piso y los brazos a los lados. Cruce los hombros hasta las rodillas mientras se balancea sobre su trasero y mantiene la cabeza, los talones, los brazos y los hombros fuera del piso. Regrese a la posición de reposo y manténgala presionada durante dos segundos antes de repetir el crujido.

Cuánto es suficiente

A nivel universitario, algunos nadadores realizan entrenamientos en tierras secas tres o cuatro veces por semana con énfasis en el entrenamiento cardiovascular fuera de temporada. Durante la temporada, cuando los nadadores reciben mucho ejercicio cardiovascular en la piscina, los entrenadores a menudo reducen los entrenamientos en tierras secas a dos o tres veces por semana con énfasis en el entrenamiento de fuerza. Algunos entrenadores de natación de grupos de edad aumentan el número de sesiones en tierras secas a medida que sus nadadores crecen, y algunos realizan cinco sesiones en tierras secas a la semana durante 60 minutos por sesión.