Incluso si has estado bailando durante años, la transición de zapatillas de ballet suaves a zapatillas de punta puede ser difícil. Para hacer el movimiento, necesita una fuerza sólida en la parte inferior de la pierna y un excelente rango de movimiento del tobillo para ayudarlo a levantarse y sobre los dedos de los pies, mantenerlo estable y protegerlo de lesiones. Trabajar concienzudamente en clase es probablemente la mejor manera de preparar los tobillos para la punta, pero los ejercicios complementarios también pueden ayudar.
Punto de partida
Cuando acondicione sus tobillos para la punta, no subestime el valor de los ejercicios específicos de danza, los ejercicios probados y verdaderos que hace regularmente en la barra. Los releves lentos en media punta y punta completa son una forma segura de desarrollar fuerza en los músculos que sostienen los tobillos. Después de la clase, cuando tus piernas, pies y tobillos estén calientes, tómate unos minutos para levantarte de forma lenta y deliberada. Mire la barra con los pies juntos y paralelos. Ruede hacia arriba y hacia abajo suavemente a través de todas las partes de sus pies de ocho a 12 veces. Repita con los pies en la primera posición hacia afuera. Concéntrese en mantener las rodillas relativamente rectas, los empeines alineados sobre el segundo y tercer dedo y sus movimientos fluidos. Otros ejercicios de barra que benefician a sus tobillos incluyen tendus, degages, echappes y frappes.
Un paso adelante
Siga el ejemplo de los atletas que valoran la función saludable del tobillo tanto como usted. Las elevaciones de pantorrillas en el borde de un escalón fortalecen la pantorrilla, mejoran la estabilidad del tobillo y aumentan el rango de movimiento de las articulaciones, todo lo cual permite una transición más fácil y suave hacia y desde la punta completa. Agarrando una mancuerna en una mano, párese frente a una escalera. Sube al escalón más bajo con un pie, dejando que el talón se extienda por el borde. El pie que no trabaja puede descansar contra el tobillo que trabaja. A partir de aquí, haga de una a tres series de ocho a 12 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, levantando y bajando el talón de trabajo tanto como sea posible. Cambia de pierna y repite. Para trabajar diferentes áreas de la pantorrilla, repita el ejercicio con los dedos de los pies en ángulo hacia adentro y luego hacia afuera. Puede realizar elevaciones de pantorrillas en una variedad de superficies elevadas, incluido un escalón aeróbico, un bordillo de acera o una tabla sólida de madera.
Bandas juntas
Las bandas de resistencia son livianas y fáciles de guardar en su bolsa de baile para usarlas entre clases. También son excelentes para aumentar la fuerza de la pantorrilla y la espinilla y promover la flexibilidad de la articulación del tobillo. Compre una banda de buena calidad y úsela regularmente para trabajar los músculos que sostienen su tobillo. Incluya ejercicios para los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla y el músculo tibial anterior de la espinilla. Estos son los músculos responsables de la flexión plantar y la dorsiflexión, o apuntar y flexionar el pie. También apunte a los músculos peroneo corto y tibial posterior, que controlan el movimiento de su pie desde y hacia la línea central de su cuerpo.
Sea flexible
Un alto nivel de flexibilidad en la articulación del tobillo es crucial para un trabajo de puntas seguro. Antes de la clase y los ensayos, caliente los tobillos con un estiramiento dinámico, enfatizando el movimiento suave y repetitivo en la articulación. Sentado en el suelo o en una silla, haga círculos con los tobillos, rotando lentamente un pie a la vez en grandes círculos continuos. O escribe el alfabeto en el aire con cada pie, imaginando que tu dedo gordo es un crayón. Cuando ya esté caliente, después de clase o entre la barra y el trabajo en el centro, use estiramientos estáticos para alargar y aflojar suavemente las pantorrillas y las espinillas.
Equilibrio de fuerzas
Cuando bailas en punta, tu base de apoyo, el extremo de la puntera, es notablemente pequeña. Como resultado, su propiocepción, la capacidad de su cuerpo para sentir dónde está en el espacio, debe ser de primera categoría. Para desarrollar su capacidad propioceptiva y promover la estabilidad del tobillo, practique el equilibrio con una sola pierna. Trabajando en zapatillas de ballet suaves, párese sobre una pierna con la otra pierna en passe. Sentirá que su tobillo de apoyo hace pequeños ajustes constantes para evitar que se caiga. Cuando pueda pararse sobre un pie durante un minuto o más, preferiblemente sin tambalearse, haga que el ejercicio sea más desafiante parándose sobre un pequeño cojín, cerrando los ojos, moviendo los brazos o girando la cabeza de un lado a otro.
Al punto
Si le han dicho que no está listo para la punta, no se apresure. Junto con la estabilidad y flexibilidad del tobillo, necesita suficiente fuerza central y de piernas, control postural y madurez emocional. Tu maestro entiende que dejarte bailar en punta antes de que estés física y emocionalmente listo te prepara para una lesión y un posible daño permanente a los huesos, músculos o articulaciones. Cuando finalmente te den el visto bueno para comenzar el entrenamiento de puntas, sigue las instrucciones y correcciones de tu maestro cuidadosamente para mantenerte libre de lesiones.