El press de banca es solo uno de los muchos ejercicios que tonifican la parte superior del cuerpo, pero en cuanto a trabajar la parte superior de los brazos, no es el mejor uso de su tiempo. El press de banca es principalmente un ejercicio de pecho, pero en segundo lugar, también fortalecerá los tríceps de la parte superior de los brazos y los deltoides de los hombros. Si está realmente interesado en tonificar la parte superior de sus brazos, pruebe algunos ejercicios más específicos para esa área.
Ejercicios con mancuernas
Probablemente ya esté familiarizado con uno de los ejercicios con mancuernas más comunes, a saber, el curl. Los ejercicios de curl, en los que tira de una mancuerna desde una posición a los lados hasta una posición con las palmas hacia los hombros, trabajan los bíceps en la parte frontal y superior de los brazos. Para trabajar los tríceps en la parte posterior y superior de los brazos, pruebe las extensiones de tríceps. Una forma de hacerlo es sentarse en un banco y sostener una mancuerna en una mano. Levante ese brazo por encima de la cabeza y luego doble el codo, bajando la mancuerna justo detrás de su hombro. También puede hacer los ejercicios de flexión y extensión mientras sostiene una barra. Para esa variación, sostenga la barra con ambas manos mientras hace la extensión de tríceps.
Ejercicios de peso corporal
También puede usar su propio peso corporal para ayudar a fortalecer la parte superior de los brazos. Un ejercicio para trabajar los tríceps y los hombros es la flexión de agarre cerrado. Es como suena; Adopte la posición estándar de lagartijas, ya sea con las rodillas apoyadas en el suelo o no, y luego coloque las manos a solo unos centímetros de distancia para realizar una serie de lagartijas. Para hacerlo aún más desafiante, intente levantar los pies sobre un banco u otra plataforma elevada.
Barra de inmersión o barra asistida
Si tienes una barra de dominadas asistida en tu gimnasio, úsala para hacer dominadas y salsas. Si eres lo suficientemente fuerte, puedes hacer estos ejercicios sin la máquina asistida, pero eso puede ser difícil para muchas personas. Para hacer inmersiones, coloque sus manos sobre un conjunto de barras paralelas y levante su cuerpo para colocar todo su peso sobre sus manos. Luego doble los codos y "sumerja" su cuerpo hacia abajo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esto trabajará tus tríceps y hombros. También intente hacer dominadas, ya sea en la barra asistida o con una barra vieja y simple. Tener las manos en la posición de dominadas, con las palmas hacia usted, ejercita los músculos de la espalda y los hombros y algunos de los músculos más pequeños de la parte superior y media del brazo.
Pautas para el entrenamiento de fuerza
Cuando esté haciendo ejercicios que requieran que levante peso, elija un peso que pueda ayudar a sus músculos a experimentar fatiga muscular en 90 segundos. Esto podría significar que debe usar más peso del esperado, pero la única forma de averiguar cuánto peso causa fatiga muscular es hacer una serie con la cantidad de peso que cree que puede manejar. En la barra de inmersión asistida y dominadas, experimente para determinar cuánto peso necesita desplazar. La primera vez que use la barra de flexión o flexión, ajuste la placa de pesas para que se desplace aproximadamente 3/4 de su peso corporal, de modo que cuando haga flexiones o flexiones, levante solo aproximadamente 1/4 de su peso corporal. Trate de hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio para comenzar y luego agregue una segunda serie después de varias semanas de entrenamiento. Como todos los músculos, la parte superior de los brazos necesita tiempo para generar nuevo tejido muscular entre sesiones, así que apunte a un régimen de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.