Ejercicios de tonificación y adelgazamiento

Adelgazar su cuerpo y tonificar los músculos requiere una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos cardiovasculares regulares ayudan a mantener su nivel de condición física, así como a quemar calorías, lo que lo ayuda a perder peso y grasa. Según la Universidad de Columbia, una libra de peso corporal equivale a 3,500 calorías. Entonces, para perder una libra, necesita tener un déficit de 3,500 calorías, ya sea consumiendo menos calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de los dos.

Ejercicio de cardio

La Asociación Estadounidense del Corazón establece que se necesita un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco veces a la semana para mantener su nivel de condición física general. Para perder peso y lucir un físico más delgado, es posible que deba hacer más de lo que recomienda la AHA. Trate de hacer de 45 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana para adelgazar su cuerpo. Elegir un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo, como correr a distancia o nadar, te ayudará a desarrollar músculo magro en todo tu cuerpo, así como a quemar calorías.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es esencial para un cuerpo tonificado, y desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías más rápido, ya que el músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa. El músculo también tiene una apariencia más compacta que la grasa, por lo que aumentar su masa muscular mientras pierde grasa automáticamente lo hará lucir más delgado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que haga al menos dos días de entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta cada semana para mantener un buen nivel de condición física.

Lucio rodante

El lucio rodante es un ejercicio que puedes hacer en casa y ejercita tus piernas, caderas, abdomen y hombros, lo que lo convierte en un ejercicio completo para tu cuerpo. Tumbado boca abajo con una pelota de estabilidad debajo del estómago, coloque las palmas de las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, extendiendo completamente los brazos. Con las piernas juntas, camine lentamente hacia adelante con los brazos hasta que la pelota de estabilidad se asiente debajo de las rodillas. Esta es la posición de la tabla. Involucrando tus abdominales y manteniendo las piernas y el torso rectos, levanta las caderas hacia el techo, dejando que la pelota ruede hasta que llegue a tus espinillas y dedos de los pies. Mantenga la posición de cinco a diez segundos antes de volver a la posición de tabla. Repita 10 veces para tres series.

Pilates para fortalecer todo el cuerpo

Pilates desarrolla músculos largos y delgados mediante la combinación de técnicas de respiración, ejercicios de resistencia y estiramientos. Pilates es especialmente conocido por su fuerte componente de construcción de músculos centrales, ya que las posturas involucran incluso los músculos abdominales más profundos, lo que le ayuda a tonificar su barriga. Un núcleo fuerte mejorará su postura, dándole una apariencia más alta y más delgada, al mismo tiempo que mejorará su estabilidad y equilibrio general, reduciendo el riesgo de lesiones mientras hace ejercicio. Health.com sugiere incluir Pilates tres veces por semana en su rutina de ejercicios para obtener resultados óptimos. Sin embargo, incluso una inclusión semanal de esta práctica de ejercicio desafiante puede ayudarlo a tonificar y adelgazar.