Ejercicios de tubos de resistencia para personas mayores

Los tubos o bandas elásticas son una forma de resistencia económica, segura y fácilmente transportable, lo que los hace fáciles de adaptar al estilo de vida de las personas mayores. Para las personas mayores con movilidad limitada, muchos ejercicios con tubos de resistencia se pueden realizar sentados en casa. Mantenga las muñecas rectas y firmes mientras sostiene el tubo y evite pararse cuando sus pies estén dentro de un tubo enrollado. Si se siente cómodo realizando el número de repeticiones objetivo, puede acortar el tubo para aumentar la resistencia.

Estructura el entrenamiento

Al entrenar con resistencia elástica, tenga en cuenta su nivel de forma física. Si recién está comenzando el entrenamiento de resistencia, seleccione una tensión de banda que le permita completar una serie de cinco repeticiones. Con un nivel de condición física promedio, puede hacer una serie de 10 repeticiones. Si está muy en forma, intente realizar de 10 a 20 repeticiones en dos series. A medida que se fortalezca, agregue de cinco a 10 repeticiones y una o dos series. Durante su entrenamiento, realice al menos un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y la sección media. Por ejemplo, un entrenamiento con tubos de resistencia puede incluir una prensa de pecho, una sentadilla y un curl para la musculatura central, de acuerdo con la "Guía para profesionales del fitness para el entrenamiento de fuerza para adultos mayores" de Thomas Baechle y Wayne Westcott.

Fortificar los brazos

Realice flexiones de bíceps y extensiones de tríceps en posición sentada para fortalecer sus extremidades superiores. Al hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, asegúrese de mantener los codos a los lados o frente a usted. Trate de no dejar que los codos se desplacen detrás del cuerpo, de acuerdo con “Ejercicio y bienestar para adultos mayores” de Kay Van Norman. Comience un curl de bíceps sentándose derecho en una silla y anclando un extremo de la banda debajo de su pie derecho. Sujete el otro extremo de la banda con la mano derecha, manteniendo la muñeca recta. Gire la palma de la mano para que no mire hacia su cuerpo. Exhala y dobla el codo derecho, llevando lentamente la mano hacia el hombro derecho. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realiza de cuatro a 10 repeticiones.

Vigorizar la parte superior del cuerpo

Varios ejercicios con tubos de resistencia para la parte superior del cuerpo incluyen filas sentadas y prensas de pecho. Use una silla estable sin brazos para realizar una fila, según lo recomendado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Siéntese en la silla con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Desliza la mitad de la banda debajo de ambos pies para anclarla. Agarre los extremos de la banda con un agarre neutral, con las palmas hacia su cuerpo. Extienda completamente los brazos a los lados. Exhala, dobla y lleva los codos hacia atrás para tirar de la banda hasta las caderas. Mantenga la posición máxima por un segundo, inhale y luego regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones en dos series. Cuando se sienta cómodo manejando esta carga, aumente la cantidad de resistencia usando una banda con más tensión.

Ir pesado en el pedal del acelerador

Varios ejercicios con tubos de resistencia para la parte superior del cuerpo incluyen filas sentadas y prensas de pecho. Nuevamente, use una silla estable sin brazos para realizar este ejercicio. Siéntese en la silla con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Deslice el centro de la banda debajo de ambos pies para anclarlo. Agarre los extremos de la banda con un agarre neutral, con las palmas hacia su cuerpo. Extienda completamente los brazos a los lados. Exhala, dobla y lleva los codos hacia atrás para tirar de la banda hasta las caderas. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale y luego regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones en dos series. Cuando te sientas cómodo manejando esta carga, aumentas la cantidad de resistencia usando una banda con más tensión.