Las piscinas caseras ofrecen una opción de entrenamiento de fácil acceso en los Estados Unidos, con 10.4 millones de piscinas residenciales en los Estados Unidos en 2011, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Dependiendo del tamaño y la profundidad de su piscina, tiene una multitud de opciones para incorporar el ejercicio acuático a su régimen. La natación de regazo proporciona un entrenamiento excelente, pero si su piscina es pequeña, aún puede quemar calorías, mejorar su resistencia y aumentar su fuerza con otros ejercicios acuáticos.
Aeróbicos acuáticos para la salud cardiovascular
Realice un excelente entrenamiento de cuerpo completo en un espacio pequeño con aeróbicos acuáticos. El agua resiste el movimiento en todas direcciones porque rodea tu cuerpo, lo que agrega un desafío constante. Aumente la dificultad de su entrenamiento cambiando su nivel de esfuerzo: aumente la velocidad del movimiento, use los músculos grandes de sus brazos y piernas, haga sus movimientos más grandes enderezando sus extremidades, aumente su rango de movimiento o agregue arrastre por ahuecando las manos, flexionando los pies o agregando equipo como remos. Para mejorar su salud cardiovascular, haga ejercicio al menos un total de 150 minutos por semana, esforzándose a un nivel que aumente su frecuencia cardíaca y respiratoria. Los ejercicios en los que se utilizan los brazos y las piernas, como caminar sobre el agua y correr con bombas de brazos, saltos de tijera, movimientos de esquí de fondo y saltos laterales, lo ayudan a lograr esta intensidad.
Entrenamiento de fuerza acuática
Si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza y tienes una piscina, estás de suerte. Debido a que el agua es 1000 veces más resistente que el aire, la resistencia aumenta en gran medida la carga sobre los músculos. Si bien el objetivo de la natación es aumentar la velocidad minimizando la resistencia, el objetivo del entrenamiento de fuerza en el agua es aumentar la resistencia mediante la resistencia. Cuando empujas a través del agua, el agua resiste con la misma cantidad de energía. Esta resistencia natural fortalece y tonifica sus pares de músculos de manera equitativa y eficiente. Puede usar los mismos ejercicios para el entrenamiento de fuerza que usa para el entrenamiento cardiovascular o concentrarse en una parte del cuerpo a la vez. Para mejorar la fuerza, muévase al máximo esfuerzo o cerca de él para que sus músculos se fatigan después de 15 repeticiones. Agregue el equivalente de mancuernas de agua para agregar mayor resistencia, aunque puede comenzar con las manos ahuecadas o paletas simples.
Relajación acuática
Según un estudio publicado en el “International Journal of Sports Medicine” de enero de 2010, las propiedades hidrostáticas del agua pueden disminuir la inflamación. Los ejercicios de rango de movimiento fluido disminuyen aún más la tensión muscular y aumentan la relajación. Benefíciese de las cualidades relajantes y liberadoras del agua cuando aproveche la flotabilidad del agua. Flote sobre su espalda y mueva sus brazos y piernas suavemente. Equilibre en una tabla flotante con un fideo de piscina apoyándolo, metiendo las rodillas hacia el pecho y luego extendiéndolas detrás de usted. Flote sobre un fideo de piscina y balancee las piernas de un lado a otro y en círculos para ejercitarlas. Si prefiere mantener un pie en el suelo, simplemente mueva los brazos y una pierna en un rango de movimiento circular y fluido.
Recuerde los conceptos básicos de seguridad para los entrenamientos acuáticos
Siga siempre las reglas de seguridad en el agua: no nade solo y asegúrese de tener equipo de seguridad, como anillos de flotación y postes de rescate, junto a la piscina. Si algo te duele, no lo hagas. Debido a su flotabilidad, el agua le permite moverse a través de un mayor rango de movimiento: no extienda demasiado las articulaciones. Si un movimiento es difícil, disminuya la resistencia. Para obtener la menor resistencia en sus brazos, doble los codos y corte las manos en el agua o cierre el puño con la mano. Para disminuir la resistencia en sus piernas, doble las rodillas.