Ejercicios en una torre de energía de estación vertical de elevación y descenso de rodillas

Una máquina de levantamiento de rodillas vertical, a veces llamada VKR o torre de energía, tiene solo una parte móvil: usted. El resto de la "máquina" es solo un marco estático, construido para facilitar una variedad de ejercicios de peso corporal que incluyen fondos y elevaciones de rodillas. La mayoría de las unidades descritas como torre de energía también tienen asas elevadas para hacer dominadas, y también pueden tener asas de flexión montadas en la parte inferior del aparato.

Elevación de rodillas y piernas

Para posicionarse para realizar elevaciones de rodilla, párese en la estación de elevación de rodilla vertical, mirando hacia afuera. Luego, coloque los antebrazos a lo largo de los mangos acolchados y utilícelos para soportar el peso de su cuerpo mientras levanta los pies del suelo. Mantenga la espalda contra el respaldo acolchado mientras dobla las rodillas y flexiona las caderas, llevando las rodillas al nivel de las caderas. Para un desafío mayor, mantenga la columna vertebral en una posición neutral y mantenga las piernas rectas mientras las eleva al nivel de la cadera. En ambos casos, los flexores de la cadera son los principales motores; sus músculos abdominales se contraen isométricamente.

No seas un chapuzón

Los mismos mangos horizontales acolchados que usa para soportar el peso de su cuerpo para las elevaciones de rodilla también se pueden usar para hacer fondos de tríceps con el peso corporal. Párese frente a la parte posterior de la máquina, con una mano en cada uno de los manubrios no acolchados que sobresalen de los mangos acolchados. Salte y apoye el peso de su cuerpo en los brazos o, si necesita ayuda, use un taburete y apoye parte de su peso con los pies. Una vez en posición, doble los codos hasta que los hombros alcancen el nivel del codo, luego estire los brazos y empújese hacia atrás. Si es necesario, puede usar sus piernas en el taburete para ayudar.

Dominadas y dominadas asistidas

La mayoría de las estaciones de torre de energía tienen manijas de elevación montadas sobre las manijas de elevación de rodilla horizontales; puede que tengas que saltar para alcanzarlos. Si su torre de energía no está bien atornillada al piso, use un taburete para llegar a las manijas. Si aún no estás preparado para hacer dominadas completas, puedes usar las manijas de inmersión para las dominadas asistidas. Póngase en cuclillas dentro de la máquina, mirando hacia afuera, y agarre los mangos de inmersión con las palmas hacia adentro. Estire los brazos, bajando las caderas hacia el suelo; luego tire hacia arriba con los brazos y la espalda, usando los músculos de las piernas según sea necesario para ayudarlo con el movimiento. A medida que se fortalece, puede caminar con las piernas estiradas frente a usted, pero mantenga el torso vertical, descansando sobre los talones y usando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantar la mayor parte del peso corporal.

Gota para flexiones

Su VKR también puede tener manijas de flexión montadas en los tirantes transversales que estabilizan la parte vertical de su marco. Incluso si no hay manijas de flexión de brazos, generalmente puede hacer flexiones de brazos con las manos en los aparatos ortopédicos. Usar las manijas inferiores (o el marco) de su VKR para hacer flexiones tiene dos beneficios potenciales. Si aún no está preparado para hacer lagartijas completas, elevar la parte superior del cuerpo facilita un poco el ejercicio y, al mismo tiempo, le permite practicar la forma adecuada de "lagartijas completas". Además, si siente molestias en la muñeca mientras hace flexiones en el piso, usar manijas para mantener las muñecas rectas puede aliviarlo un poco.