Si ha sido sedentario y desea ponerse en forma, realice una rutina de ejercicios que le ayude a desarrollar fuerza y resistencia sin causar lesiones o esfuerzo excesivo. El estiramiento involucra músculos que antes no se usaban, que pueden estar rígidos y tener movilidad limitada. Los ejercicios en silla pueden ayudar a desarrollar la fuerza inicial y aumentar la confianza para prepararte para ejercicios de bajo impacto que ofrecen mayores beneficios para la salud. Si tiene alguna inquietud acerca de las limitaciones físicas, hable con su médico antes de hacer ejercicio.
Estire hacia fuera
La falta de actividad física puede hacer que los músculos se tensen y se pongan rígidos, y un rango de movimiento limitado provoca una mala postura y dificulta la realización de las tareas diarias. Al incorporar estiramientos suaves en su rutina de ejercicios, prepara sus músculos para una mayor actividad física. Realice movimientos de estiramiento dinámicos que complementen la forma de ejercicio que hará; por ejemplo, simplemente caminar por la casa y mover las piernas, la espalda y los brazos es suficiente antes de una caminata por el vecindario a un ritmo moderado, señala el American Council on Exercise. Después de hacer ejercicio, concéntrese en un período de enfriamiento con estiramientos más profundos mientras sus músculos están calientes.
Ejercicios en silla
Para desarrollar fuerza y resistencia de manera segura, es posible que desee comenzar con ejercicios en una silla, como movimientos de marcha, giros de columna y círculos de hombros. Agregue bandas de resistencia a su entrenamiento sentado para un mayor desafío mientras realiza flexiones de brazos y movimientos de fortalecimiento de muslos. Realice cada movimiento durante varias repeticiones en ambos lados de su cuerpo para obtener los mayores beneficios para la salud.
Ejercicios de bajo impacto
Caminar es un ejercicio eficaz de bajo impacto que se adapta a una variedad de niveles de condición física. El American Council on Exercise recomienda comenzar con una caminata de cinco minutos y extender gradualmente la distancia a lo largo del tiempo hasta que camine un mínimo de 30 minutos diarios. Aumente su velocidad o camine cuesta arriba a medida que aumenta su resistencia, pero asegúrese de mantener la forma adecuada: la cabeza erguida, los hombros relajados y los brazos balanceándose de forma natural.
La natación, que mejora la salud cardiovascular y la flexibilidad, es otro ejercicio apropiado para los sedentarios. Según el American Council on Exercise, la natación reduce drásticamente la cantidad de estrés que se ejerce sobre las articulaciones que soportan peso, lo que reduce el riesgo de lesiones. Únase a una clase de natación en su centro recreativo local para aprender la forma adecuada y desarrollar su resistencia de manera segura.
Empiece despacio, manténgase seguro
Establezca metas razonables cuando comience un programa de acondicionamiento físico. Esforzarse demasiado rápido puede provocar un esfuerzo excesivo y un mayor riesgo de lesiones. Realice lo que los entrenadores llaman ejercicio involuntario, como ponerse de pie más cuando realiza tareas que normalmente hace sentado, como hablar por teléfono. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para mantener una frecuencia cardíaca segura mientras hace ejercicio. Un podómetro puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus pasos; Trabaje gradualmente hasta por lo menos 10,000 pasos diarios. No continúe haciendo ejercicio si siente dolor y llame a su médico si sospecha que se ha producido una lesión.