Ejercicios intensos de calistenia

La calistenia, o ejercicios de peso corporal, pueden agregar variedad a una rutina tradicional de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas y máquinas de resistencia. Además de modificar los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física, trabajarlos rápidamente con solo 15 a 30 segundos de descanso entre series puede aumentar la intensidad de su ejercicio, lo que resulta en un entrenamiento intenso.

Flexiones desafiantes

Las flexiones trabajan principalmente en el pecho y también involucran el hombro, el tríceps y el tronco. Las lagartijas estándar se realizan doblando y extendiendo los codos 90 grados mientras boca abajo en una posición de tabla con el cuerpo alineado de la cabeza a los pies. Aunque las variaciones intensas de este ejercicio pueden incluir flexiones de manos contra una pared o flexiones en declive con los pies levantados sobre una plataforma, las repeticiones pesadas de flexiones más fáciles también pueden ser un desafío. Estos pueden incluir flexiones de rodillas o flexiones de brazos con las manos sobre una superficie elevada. Dependiendo de la intensidad, realice de 10 a 25 repeticiones y de dos a tres series.

Pull-Ups efectivos

Como si no fuera más desafiante que levantar el peso de su cuerpo desde una posición completamente colgada, las dominadas se pueden modificar para que sean aún más difíciles. Por ejemplo, intente hacer el ejercicio con las piernas extendidas hacia adelante y paralelas al piso. Además de tu espalda, ahora también estás ejercitando tus abdominales. También puede apretar un objeto pesado entre sus piernas para una resistencia adicional. Usar una barra inferior que le permita mantener los pies en el piso durante todo el rango de movimiento puede facilitar el ejercicio, y hacer filas invertidas puede ayudarlo a desarrollar fuerza para que gradualmente pueda avanzar hasta hacer dominadas. Dependiendo de la variedad, realice de 10 a 25 repeticiones y dos o tres series.

Fortalecimiento de tablones

El ejercicio de plancha es un ejercicio de calistenia que trabaja los músculos de forma isométrica; no hay movimiento involucrado. Este ejercicio desafía los músculos centrales y se realiza manteniendo el cuerpo recto como una tabla mientras se balancea sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Realice tres series e intente sostener la tabla un poco más cada vez. Puede desarrollar fuerza gradualmente haciendo planchas sobre las rodillas o planchas con los brazos extendidos y las manos sobre una superficie elevada. Cuando pueda sostener cómodamente la tabla durante aproximadamente un minuto, intente hacer el ejercicio con un pie levantado del piso para aumentar el desafío.

Sentadillas funcionales

La sentadilla trabaja las piernas y los glúteos, y es un ejercicio funcional, porque imita las actividades cotidianas. Al hacer sentadillas, es fundamental colocar las rodillas en la misma dirección que los pies y mantener la espalda recta. Cuando te pongas en cuclillas, mantén las rodillas sobre los dedos de los pies y apunta a llevar los muslos un poco más allá de la posición paralela al suelo antes de volver a la posición vertical. Las sentadillas con una pierna o las sentadillas pliométricas durante las cuales saltas explosivamente de la posición en cuclillas pueden representar un desafío un poco mayor. Dos o tres series de 10 a 25 repeticiones harán que la parte inferior del cuerpo arda.