Los ejercicios isométricos implican mucha tensión muscular pero ningún movimiento real. También conocidos como ejercicios de contracción estática, los ejercicios isométricos desarrollan fuerza, aumentan el tono muscular y aumentan la resistencia. Los músculos abdominales, para abreviar, suelen trabajar de forma isométrica para mantener la columna en posición mientras se mueve y utiliza los brazos y las piernas. Solo por esa razón, los ejercicios isométricos son útiles. Los ejercicios isométricos pueden provocar un aumento de la presión arterial. Minimice esto nunca aguantando la respiración mientras los hace. Si es nuevo en el ejercicio o ha sido sedentario durante más de tres meses, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Tablones
Las planchas aparecen tanto en yoga como en pilates y se han convertido en parte del fitness convencional. En la tabla, debes trabajar duro para mantener tu alineación espinal contra la gravedad. Los tablones se pueden realizar mientras se descansa sobre ambos brazos simultáneamente, como en el tablón delantero, o un brazo a la vez, conocido como tablón lateral. La tabla frontal enfatiza el recto abdominal, el músculo ab frontal, mientras que las tablas laterales enfatizan los músculos oblicuos o de la cintura. Sea cual sea el tipo de tabla que hagas, mantén tu cuerpo perfectamente recto y no permitas que tus caderas se caigan. Para un entrenamiento más fácil, descanse sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Mantenga la posición de plancha durante 20 a 60 segundos.
Asimientos y transportes ponderados
Las sujeciones y transportes con pesas, especialmente cuando solo tienes una pesa en una mano, son ejercicios isométricos de abdominales efectivos. Sostener una pesa a tu lado se llama caminata de granjero, mientras que sostener una pesa sobre tu cabeza se llama caminata de camarero. En ambos ejercicios, los abdominales funcionan de forma isométrica para mantener el torso vertical. Estos ejercicios se pueden realizar a distancia o por tiempo. Si no tiene suficiente espacio para realizar estos ejercicios de manera segura, camine en su lugar.
Prensas Palloff
Las prensas Palloff, a veces llamadas prensas de vientre, son un ejercicio isométrico antirrotación. La resistencia a la rotación es una función importante de los músculos abdominales, especialmente en deportes como el fútbol, el rugby, el hockey y la lucha libre. Para realizar este ejercicio, párese de lado a una máquina de cable. Agarre las asas y empújelas lejos de usted a la altura de los hombros. Mantenga su torso rígido y resista la tracción del cable. Al finalizar, intercambie lados y repita. Las prensas Palloff se pueden realizar de pie, medio arrodillado o arrodillado. Si no tiene acceso a una máquina de cable, también puede realizar este ejercicio con una banda de resistencia fijada a un ancla adecuada, como una manija de puerta resistente.
Patadas de aleteo
Las patadas aleteo son un ejercicio popular entre el personal militar, especialmente los Navy SEAL. Mientras pateas tus piernas, debes mantener tus abdominales en una fuerte contracción isométrica para mantener la parte baja de la espalda presionada firmemente contra el piso. Para realizar patadas de aleteo, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Contrae tus abdominales y presiona tu espalda baja contra el piso. Manteniendo la tensión abdominal, levante los pies 6 pulgadas del piso y patee las piernas. Patea por tiempo o por repeticiones. Deténgase si siente que su espalda baja comienza a levantarse del piso. Si no puede mantener su espalda baja presionada contra el piso, sus abdominales no son lo suficientemente fuertes y este ejercicio podría causarle lesiones. Desarrolle su fuerza abdominal con planchas frontales antes de volver a las patadas aleteo.