Considerados durante mucho tiempo como un elemento básico en los regímenes de culturismo y levantamiento de pesas, los ejercicios isométricos pueden ayudarlo a superar las mesetas de fuerza y aumentar su masa muscular. Los ejercicios isométricos se definen como contracciones en las que las fibras musculares no se acortan y el ángulo de la articulación permanece igual. Los tablones son probablemente los ejercicios isométricos más comunes, pero casi cualquier ejercicio puede convertirse en un ejercicio isométrico centrándose en puntos importantes durante los levantamientos. Los ejercicios isométricos más extenuantes y extremos incluyen presionar o tirar de objetos estacionarios y sostener el peso durante el mayor tiempo posible. La clave para usar estos ejercicios es concentrarse en las partes más débiles del levantamiento, ya que la fuerza y el músculo ganados solo se trasladarán a ángulos articulares específicos.
Press de banca isométrico extremo
Dado que la mayor parte de la fuerza se puede generar durante una contracción isométrica, el uso de isométricos puede ayudarlo a resaltar estos puntos débiles y convertirlos en puntos fuertes. La mayoría de los levantadores son más débiles con el pecho, por lo que la preparación para el ejercicio incluirá colocar un banco dentro de un soporte de energía y colocar las barras de apoyo más bajas a media pulgada por debajo del pecho después de arquear ligeramente la espalda. Coloque la barra en las barras de observación inferiores e inserte las barras de observación de dos a tres pulgadas por encima, según los ajustes que permita la rejilla. Coloque aproximadamente el 50 por ciento de su máximo de una repetición en la barra, y presione tan fuerte como pueda en las barras de ayuda durante tres a seis segundos para una a cinco repeticiones. Solo use una serie por entrenamiento, ya que esto puede llevar rápidamente a un sobreentrenamiento.
Peso muerto isométrico extremo
El peso muerto puede ser muy agotador para el cuerpo debido a la parte excéntrica del levantamiento. Cuando se utilizan isométricos para el peso muerto, es posible obtener mejores ganancias de fuerza ya que la parte excéntrica se quita del levantamiento, lo que permite una mejor recuperación. El enfoque debe ser construir el punto débil del peso muerto usando un peso muerto isométrico de esfuerzo extremo, y luego trabajar el peso muerto en todo el rango de movimiento. Para hacer el peso muerto isométrico, la configuración es similar a la del press de banca. Aísle el área que necesita mejorar y tire de las barras de apoyo durante una a cinco repeticiones de tres a seis segundos. Una vez que hayas hecho los isométricos, realiza una o dos series de peso muerto pesado para mantener la fuerza en todo el rango de movimiento.
Isometría extrema para el culturismo
Los isométricos para el culturismo difieren principalmente en la duración de las repeticiones y los ejercicios utilizados. Los isométricos del culturismo generalmente se mantendrán durante 20 a 60 segundos, proporcionando un tiempo adecuado bajo tensión para estimular la liberación de hormonas anabólicas que son responsables del crecimiento muscular. El ejercicio isométrico más extremo consiste en seleccionar un ejercicio como elevaciones laterales o flexiones de bíceps y mantener las pesas hasta la falla muscular. Seleccione un peso que sea del 60 al 80 por ciento de su máximo e intente resistir la fuerza de la gravedad durante el mayor tiempo posible. Realice solo uno de estos ejercicios por grupo de músculos, ya que es muy exigente.
advertencia
En comparación con las actividades dinámicas como correr o nadar, los ejercicios estáticos provocan un aumento mucho mayor de la presión arterial sistólica a una frecuencia cardíaca determinada. Esto, cuando se combina con los síntomas asociados con pacientes diabéticos o cardíacos, puede causar respuestas agudas irregulares que pueden poner en peligro la vida. Teniendo esto en cuenta, se recomienda que se eviten los ejercicios isométricos intensos en estos pacientes. Los ejercicios isométricos menos intensos se utilizan a menudo en situaciones de rehabilitación cardíaca, pero proceda con precaución. Si tiene alguna duda sobre el uso de ejercicios isométricos, consulte a su médico antes de implementarlos en su régimen de ejercicios.