Ejercicios isométricos sentados

Los ejercicios isométricos se realizan creando tensión en los músculos con poco o ningún movimiento de las articulaciones y sin cambios en la longitud del músculo. Esta técnica de entrenamiento de fuerza estática puede ser una forma eficaz de esculpir y fortalecer los músculos. No se requiere ningún equipo para agregar isométricos a su rutina de ejercicios. Estos ejercicios pueden ser sutiles y realizarse en casi cualquier lugar, incluso sentado en un escritorio o en una sala de espera.

Consideraciones para isométricos

Los isométricos no deben usarse como un reemplazo de su programa tradicional de entrenamiento de fuerza, sino como un complemento de su entrenamiento. Las personas con hipertensión o problemas cardíacos deben evitar los isométricos, ya que la técnica puede causar fluctuaciones peligrosas en la presión arterial. Mantener posiciones isométricas no implica contener la respiración, así que asegúrese de seguir respirando durante los ejercicios. Trate de mantener cada movimiento durante no más de ocho segundos durante dos o tres series.

Apuntando a la parte superior del cuerpo

La prensa de mano es un ejercicio que puede apuntar a los bíceps, tríceps y pecho. Comience sentándose erguido en una silla con los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el piso. Lleve los brazos a la altura de los hombros y junte las palmas de las manos cerrando los dedos alrededor de las manos. Cuanto más apriete las palmas de las manos, más resistencia sentirá en los músculos objetivo. Mantenga este movimiento durante varios segundos y luego dé a los músculos un breve descanso antes de la siguiente serie. Para apuntar a los hombros, intente tirar de una toalla por encima de la cabeza. Agarre una toalla por ambos extremos y levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión del codo. Separe los extremos de la toalla entre sí manteniendo una tensión fuerte sobre la toalla. Cuanto más fuerte mantenga esta tensión, más la sentirá en los hombros. Este movimiento también se puede sentir en los dorsales y el core.

Atacando los abdominales

Para estimular y fortalecer los músculos abdominales, pruebe la maniobra de dibujo. Comience sentándose erguido en su silla con los pies apoyados en el piso y el pecho levantado. Los hombros están hacia atrás y las manos deben descansar a los lados o en el reposabrazos. Ahora, tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, hacia la columna. Mantenga esta maniobra durante varios segundos, pero continúe respirando durante todo el movimiento. Suelta los abdominales y repite el movimiento para la siguiente serie.

Levantando una pierna

Cuando se apunta a los músculos cuádriceps de la parte delantera del muslo, una extensión de la pierna sentada puede ser un ejercicio eficaz. Sentado erguido en una silla y con los hombros hacia atrás, comience con los pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia adelante sin bloquear la articulación y mantenga el pie flexionado. Mantenga esa posición durante varios segundos sin apoyar la pierna contra la silla. Luego, vuelva a bajar la pierna a la posición inicial. Cambie de pierna y mantenga la posición del lado izquierdo para completar una serie.