Adelgazar tu trasero requiere una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia; incluso entonces, no podrá perder grasa solo en un área. Para disminuir el tamaño de su trasero, necesita perder peso en general. A medida que pierda grasa corporal total, su trasero parecerá más pequeño, y el ejercicio dirigido le ayudará a darle un impulso ascendente y una apariencia redondeada.
Ejercicio aerobico
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda un total de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (30 minutos al día, cinco veces a la semana) para mantener su peso actual. Para perder peso y grasa corporal, necesita quemar aún más calorías, con 60 minutos de actividad cardiovascular recomendada cada día. Para perder una libra de peso corporal, necesita consumir hasta 3,500 calorías más por día de las que consume. Esto se puede hacer a través del ejercicio, una reducción de las calorías consumidas en su dieta o una combinación de ambos. Si bien no se puede reducir de forma puntual, perder grasa corporal y peso en general le dará un tush de aspecto más delgado y recortador. La Universidad de Columbia recomienda correr a distancia como un ejercicio eficaz para perder peso, así como adelgazar en general, especialmente en la cadera y las piernas. La carrera de distancia desarrolla músculos largos y magros a partir del ejercicio de resistencia, además de ser un quemador de calorías eficaz.
Entrenamiento de resistencia
Desarrollar músculo mientras se trata de adelgazar puede parecer contrario a la intuición, pero como el músculo quema más calorías y tiene una apariencia más delgada que la grasa, tonificarlo puede en realidad hacerte lucir más delgado en general. El entrenamiento de resistencia también tiene el beneficio adicional de ayudarlo a tonificar y animar su trasero, proporcionando forma y contorno a su trasero recién adelgazado. La American Heart Association recomienda dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por día. Para una apariencia tonificada sin agregar volumen, apéguese a ejercicios de peso corporal o ligeros con un mayor número de repeticiones.
Las estocadas de pie se pueden hacer con mancuernas ligeras o solo con el peso corporal. Si usa el peso adicional, sostenga una mancuerna en cada mano. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y sumérjase, doblando ambas rodillas. Deténgase cuando su rodilla trasera, la rodilla izquierda, esté a 1 pulgada del suelo y sus rodillas estén dobladas a unos 90 grados cada una. Levántate lentamente hasta la posición de pie y desciende 10 veces durante dos series antes de cambiar de pierna.
Un ejercicio clásico: la sentadilla
Las sentadillas desarrollan los músculos de los glúteos, también conocidos como músculos de la cadera y los glúteos. Como ejercicio de peso corporal, las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar, en casa o en la oficina, sin ningún equipo de fitness adicional. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el torso recto. Doble las caderas y las rodillas, hundiéndose como si fuera a sentarse en una silla. Baje su cuerpo lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies) y mantenga la pelvis hacia adentro y la espalda recta. Levántate lentamente y repite 10 veces. Para una variación de sentadilla, párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y sumérjase en la sentadilla.
Botín de ballet: Levantamiento inverso de piernas
Un ejercicio de peso corporal que es engañosamente difícil, el levantamiento de piernas inverso se toma del ballet, donde desarrolla la fuerza central y ejercita los glúteos. De pie sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la pierna izquierda recta y extendida hacia atrás y el torso recto, hasta que el torso y la pierna izquierda estén paralelos al piso. Baje lentamente la pierna izquierda 2 pulgadas y luego levántela para que esté lo más alto posible de su torso. Mantenga la posición de uno a tres antes de volver a la posición paralela y repita 30 veces con cada pierna.