Desarrolle masa en su trasero y en la parte exterior de sus caderas con un entrenamiento de pesas diseñado para sobrecargar los músculos. Los músculos de las nalgas incluyen el glúteo mayor, mínimo y medio. El glúteo mayor es el más grande de los músculos de los glúteos y es responsable de extender las caderas. Su glúteo menor y medio, junto con el tensor de la fascia lata en la parte exterior de las caderas, levantan las piernas hacia un lado.
Sentadillas y estocadas
Los ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, como las sentadillas y las estocadas, son efectivos para desarrollar masa muscular. El glúteo mayor es el motor principal en ambos ejercicios. Las sentadillas implican separar los pies a la altura de las caderas, empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para dejar caer el trasero hacia el suelo. Una vez que sus muslos estén más allá del paralelo con el piso, extienda las rodillas y las caderas para ponerse de pie. Las estocadas obligan a cada miembro inferior a trabajar de forma independiente. Da un gran paso adelante con un pie y luego dobla la rodilla de esa pierna para bajar hacia el piso. Levántate y luego cambia de pierna en cada repetición.
Extensiones de cadera acostado y arrodillado
También puede apuntar a su trasero con ejercicios de piso, incluidas extensiones de cadera acostado y arrodillado. Realice extensiones acostado desde una posición acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda la rodilla de una pierna, sosteniéndola por encima del suelo. Mantenga la pierna recta y elevada mientras levanta las caderas del suelo lo más alto que pueda. Haga una pausa en su posición máxima por un momento antes de bajar las caderas al suelo. Para la extensión de la cadera de rodillas, colóquese sobre sus manos y rodillas de modo que su espalda esté paralela al piso. Mantenga la rodilla doblada mientras levanta una pierna detrás de usted hasta que la planta de su pie mire hacia el techo. Bájalo al suelo y cambia de pierna.
Movimientos de abducción de cadera
Apunte a la parte exterior de sus caderas con ejercicios de abducción de cadera de pie y de lado. Para realizar una abducción de cadera de lado, acuéstese de costado sobre una colchoneta de ejercicios con ambas piernas apiladas una encima de la otra. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna superior lo más alto que pueda y luego bájela hacia abajo. Cambia de pierna una vez que hayas terminado con el juego. La abducción de cadera de pie es similar, excepto que estás en una posición erguida. Con una banda de ejercicio o una polea de cable unida a un tobillo, levante esa pierna hacia un lado y luego bájela hacia abajo.
Entrenamiento para el tamaño
Calienta antes de trabajar tus glúteos haciendo de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Mientras que las sentadillas, las estocadas y las extensiones de cadera se dirigen eficazmente a su trasero y los lados de las caderas, debe realizarlas con la frecuencia, el volumen y la intensidad adecuados para la construcción de músculos. Ajusta tu entrenamiento en dos días a la semana, con dos días libres en el medio. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansar de 30 a 90 segundos entre series. Use un peso que haga que realizar de seis a 12 repeticiones sea un desafío.