La distancia que recorre en cada paso es la longitud de su paso. Al correr, la fase de empuje, en la que su pie empuja el suelo para impulsar su cuerpo hacia adelante, afecta la longitud de su paso. Una variedad de ejercicios (sprints en colinas, carrera resistiva, carrera por escaleras, ejercicios de saltos pliométricos, levantamientos de rodillas y patadas con el talón) pueden aumentar la potencia y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, aumentar la fuerza de empuje y mejorar la longitud de su paso.
Un tira y afloja con resistencia
Debido a que debe generar una mayor fuerza para avanzar, hacia los lados o hacia atrás, la carrera resistiva es un ejercicio crítico para mejorar la longitud de la zancada. Puede utilizar diferentes tipos de resistencia: paracaídas, trineo, tubos elásticos o incluso un compañero que lo sujete con las manos, de acuerdo con “Poder deportivo: Desarrolle una combinación óptima de tamaño, velocidad y fuerza” de David Sandler. Por ejemplo, asegure un extremo del tubo quirúrgico a un cinturón de resistencia y luego colóquese el cinturón alrededor de la cintura. Reclute a un compañero para que sujete el otro extremo del tubo. Colóquese lo suficientemente delante de su compañero para eliminar la holgura del tubo. Realice una carrera de 15 a 30 yardas contra la tubería. Al final de la carrera, pídale a su compañero que lance el tubo hacia usted, para que no se rompa hacia atrás y golpee su cuerpo.
Corre por las colinas
Según el coautor y entrenador de los corredores olímpicos Brad Hudson en su libro "Corre más rápido de los 5 km al maratón: cómo ser tu mejor entrenador", los sprints en colinas son el único tipo de "levantamiento de pesas" que realizan sus corredores. Sus corredores comienzan con sprints cortos de 8 segundos realizados a máxima intensidad. Los beneficios incluyen músculos más fuertes para correr y un aumento en la longitud de la zancada mientras se conserva energía. Después de algunas semanas de entrenamiento, Hudson extiende la duración de los intervalos a 10 segundos y luego limita los sprints a 12 segundos. También usa progresiones cuesta arriba, que son tramos largos (10 minutos o más) de carrera en pendientes. Comience haciendo dos sprints cuesta arriba de 10 segundos después del final de una carrera fácil de 20 a 40 minutos una o dos veces por semana. Intente caminar cuesta abajo hacia atrás para permitir que sus piernas se recuperen entre sprints. Progrese el régimen agregando una repetición por semana hasta llegar a ocho sprints por semana.
Rodillas altas y patadas de tacón
Realice varios ejercicios, como levantamientos de rodilla alta, patadas con el talón y ejercicios de salto pliométrico para aumentar la fuerza explosiva de sus piernas y aumentar la longitud de su paso. Por ejemplo, realice un ejercicio que combine saltos, un levantamiento de rodilla alto y un swing de la parte inferior de la pierna. Utilice el mismo ritmo de dos saltos que hizo cuando era niño. En cada salto, concéntrese en levantar la rodilla lo más alto posible y luego balancear la parte inferior de la pierna hacia adelante después de cada levantamiento de rodilla. Realice el ejercicio de salto durante unos 65 pies, concentrándose en la altura de la rodilla y no en la rapidez con la que cubre la distancia.
Enciende con Plyo
La pliometría aprovecha la contracción excéntrica de un músculo y la energía almacenada para producir una potencia explosiva en la contracción concéntrica del músculo. Hay muchos ejercicios pliométricos de salto, salto, salto y step-up (saltos de pliegues, saltos de caja, saltos de profundidad y step-ups de caja) que aumentarán la potencia de la parte inferior del cuerpo y mejorarán la longitud de la zancada. Por ejemplo, comience un salto de profundidad parándose en una plataforma elevada. Dibuja ambos brazos detrás de ti. Bájese de la plataforma y levante una rodilla como si estuviera corriendo a toda velocidad. Mientras salta, balancee ambos brazos hacia adelante y hacia arriba y extienda completamente las piernas. Al aterrizar sobre la punta de los pies con las rodillas dobladas, salte hacia atrás para realizar un segundo salto, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.