Con entrenamientos constantes de entrenamiento con pesas, puede tensar y tonificar eficazmente los glúteos y las piernas. La mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son movimientos compuestos, lo que significa que se mueven múltiples articulaciones y, por lo tanto, requieren la contribución de numerosos grupos de músculos. Por lo tanto, no tendrá que hacer su camino a través de una gran batería de ejercicios para apuntar a todos los músculos principales de sus glúteos y piernas. Siempre camine, trote o ande en bicicleta durante unos minutos antes de su entrenamiento para que sus músculos estén calientes.
Golpear los glúteos
Apriete y tonifique su trasero incorporando ejercicios que desarrollen su glúteo mayor, el músculo más grande de sus glúteos. Las sentadillas, las estocadas, los step-ups y las hiperextensiones inversas son eficaces para apuntar a los glúteos. Las sentadillas implican separar los pies aproximadamente al ancho de las caderas y luego doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás para dejar caer el trasero hacia el suelo. Las estocadas son similares, pero requieren que se coloque en una posición escalonada y luego doble la rodilla de la pierna adelantada para bajar al suelo. Para los step-ups, coloque un pie encima de una caja o escalón y luego conduzca esa pierna para levantar todo su cuerpo sobre la caja. Sostenga un par de mancuernas o coloque una barra en la parte posterior de los hombros para aumentar la intensidad de las sentadillas, las estocadas y los step-ups. Las hiperextensiones inversas implican acostarse boca abajo en un aparato de hiperextensión o banco con las piernas colgando del borde y luego levantar las piernas hasta que estén al nivel de su cuerpo.
Desarrollando los muslos
Los dos grupos de músculos principales en la parte superior de las piernas son los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos, y los isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos. Te alegrará saber que las sentadillas, las estocadas y los step-ups también ejercitan tus cuádriceps, y que las hiperextensiones inversas reclutan tus isquiotibiales. Sin embargo, puede aislar mejor sus cuádriceps con extensiones de piernas. Siéntese en la máquina de extensión de piernas y coloque las espinillas contra las almohadillas para las piernas y luego estire las rodillas para levantar las almohadillas. Los curls de piernas apuntan a los isquiotibiales. Cuando se ejercita en la máquina de flexión de piernas sentado, comienza con las piernas rectas y las pantorrillas apoyadas contra las almohadillas, luego dobla las rodillas para tirar de la almohadilla hacia los glúteos.
Trabajando las piernas internas y externas
Desarrolle el tono muscular en el interior y el exterior de sus piernas realizando una abducción de cadera en decúbito y una aducción de cadera en decúbito. La abducción de la cadera trabaja la parte externa de los muslos y la aducción de la cadera se enfoca en la parte interna de los muslos. Acuéstese de costado sobre una colchoneta de ejercicios de modo que las piernas queden apiladas una encima de la otra. Para la abducción de la cadera, levante la pierna de arriba lo más alto que pueda sin girar las caderas y luego bájela hacia abajo. Para realizar la aducción de la cadera, deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior pueda moverse libremente y luego levante la pierna inferior del suelo.
Para reafirmar y tonificar
Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, comience levantando dos días a la semana y complete una o dos series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio. Después de cuatro semanas de entrenamiento constante, programe sus entrenamientos de dos a tres días por semana y aumente su volumen de entrenamiento a tres o seis series de seis a 12 repeticiones y descanse de 30 a 90 segundos entre cada serie. Ten en cuenta que si tienes exceso de grasa en glúteos y piernas, también debes incorporar sesiones regulares de ejercicio cardiovascular y seguir un plan de alimentación saludable para disminuir tu porcentaje de grasa corporal para que el tono muscular que desarrolles sea visible.