Construir un trasero alegre y redondo significa que necesitas ejercitar tus glúteos, también conocidos como músculos de la cadera y los glúteos. Una combinación de ejercicios con mancuernas y peso corporal ayudará a aumentar sus glúteos, lo que le dará elevación y tamaño y hará que su trasero parezca más redondeado y estilizado. Los ejercicios de peso corporal y mancuernas se pueden hacer en casa o incluso en el trabajo, no solo en el gimnasio, por lo que hay una excusa menos por la que no debería comenzar su régimen de ejercicios lo antes posible. La American Heart Association recomienda al menos dos días de ejercicio de intensidad moderada a alta cada semana.
Sentadillas Hindúes
Una variación de la sentadilla básica, las sentadillas hindúes permiten que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Cuando se hacen rápidamente, pueden actuar como un impulso cardiovascular, así como un ejercicio de resistencia, trabajando los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a usted, descienda rápidamente lo más bajo que pueda, doblando las caderas y las rodillas y empujando los brazos hacia abajo para descansar a lo largo de los costados. En la parte inferior de la sentadilla, levante los talones del suelo para que descanse sobre las puntas de los pies. Tan pronto como llegues al final de la sentadilla, empújate hacia arriba, regresa a la posición de pie y levanta los brazos hacia adelante. Repite 50 veces en rápida sucesión para un impulso cardiovascular, o haz 10 repeticiones en dos series para un entrenamiento más convencional.
Elevaciones de piernas inversas
Los levantamientos de piernas inversos, derivados del ballet, son conocidos por desarrollar el equilibrio, así como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso. Sujétese del respaldo de una silla para apoyarse si lo necesita. Levante la pierna izquierda detrás de usted, deteniéndose cuando esté alineada con la parte superior de su cuerpo. Levante el pie izquierdo dos pulgadas y manténgalo así de tres a cinco antes de bajarlo dos pulgadas. Repite el aumento 10 veces antes de cambiar de lado. Haz dos series de levantamientos por lado.
Estocada para caminar con mancuernas
La estocada de caminata con mancuernas se puede hacer como un ejercicio solo con el peso corporal. Si recién está comenzando una rutina de ejercicios o no está seguro de su nivel de fuerza, comience sin las mancuernas. Si está usando mancuernas, sostenga una en cada mano. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y luego descienda inmediatamente, doblando ambas rodillas. Deténgase justo antes de que su rodilla izquierda toque el suelo. Levantando de nuevo, junta los pies y da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, repitiendo el hundimiento y el ascenso. Haz un total de 40 estocadas caminando, 20 por pierna. Este ejercicio trabaja tanto los glúteos como los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los aductores.
Puente de glúteos
No todos los ejercicios que desarrollan los músculos de los glúteos requieren grandes movimientos. El ejercicio del puente de glúteos fortalece los músculos centrales, los isquiotibiales y los cuádriceps junto con los glúteos. Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo, coloque los brazos de forma que queden contra el costado del cuerpo. Empujando desde los hombros y los pies, levante las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición contando tres antes de bajar lentamente las caderas para que descansen dos pulgadas sobre el piso. Levanta las caderas y sostén. Repita 10 veces para tres series.