Los músculos deltoides de los hombros y el grupo del trapecio en la espalda a menudo trabajan en conjunto porque los deltoides mueven los hombros y las trampas ayudan principalmente en los movimientos del omóplato. Como resultado, muchos ejercicios que se dirigen a un músculo deltoides también trabajan una o más de tus trampas y viceversa. Los grupos deltoides y trapecio contienen tres músculos, por lo que debe realizar una variedad de ejercicios para trabajar cada grupo por completo. Independientemente de las actividades que seleccione, primero caliéntese realizando al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico.
Trabajo de los deltoides anteriores
Los deltoides anteriores se encuentran frente a cada hombro. Por lo general, apuntas a estos músculos presionando pesas sobre tu cabeza o realizando elevaciones frontales. Prueba la prensa de Arnold para apuntar a los deltoides frontales mientras también trabajas los deltoides laterales y los tres músculos trapecios. Siéntese en un banco o silla con los pies en el suelo y sostenga una mancuerna frente a cada hombro. Gire las palmas de las manos hacia su cuerpo y apunte los codos hacia el suelo. Presione los pesos hacia arriba en un proceso de dos pasos. Primero, mueva cada codo hacia arriba y hacia un lado mientras simultáneamente gira las palmas hacia adelante. En este punto, la parte superior de los brazos debe estar paralela al piso y los antebrazos deben estar verticales. Complete el ejercicio presionando las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Invierta el proceso para completar una repetición. Realiza de ocho a 12 repeticiones.
Apunta a los deltoides laterales
Realice una variedad de filas y elevaciones para trabajar los deltoides laterales en el medio de cada hombro. Puedes hacer elevaciones laterales con mancuernas, una máquina de cable o una máquina de palanca. Realice filas verticales con cualquier peso libre, una máquina Smith o un dispositivo de cable bajo. Hacer filas verticales con un cable bajo apunta a los deltoides medios, pero también golpea el deltoides anterior y las tres trampas. Conecte una barra corta y recta al cable y sostenga la barra con un agarre por encima de la mano mientras está de pie con los brazos extendidos hacia abajo. Tire de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca de su cuerpo, mientras flexiona las muñecas y ensancha los codos hacia ambos lados. Regrese la barra lentamente a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Ejercicios deltoides posteriores
Identificar los ejercicios que se dirigen a los deltoides posteriores es fácil porque la mayoría de ellos están etiquetados como elevaciones o filas de "deltoides posterior". La elevación del deltoides posterior acostado, por ejemplo, también trabaja el deltoides lateral más las trampas media e inferior. Acuéstese de costado y sostenga una mancuerna con la mano de la parte superior del brazo. Extienda el brazo frente a la parte superior del pecho con la palma hacia el piso. Mantenga su brazo recto mientras levanta el peso en un arco hasta que su brazo esté aproximadamente perpendicular al piso. Bajar el peso bajo control a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.
Fortalecimiento de los músculos trapecios
Es difícil apuntar directamente a las trampas media e inferior, aunque ambos músculos ayudan durante muchos ejercicios de hombro. Además, las trampas del medio a menudo ayudan a sus movimientos durante las actividades del trapecio superior, mientras que los ejercicios del dorsal ancho, como las dominadas y los jalones, tienden a trabajar tanto en la trampa media como en la inferior. Realice encogimientos de hombros para apuntar al trapecio superior. Para hacer un encogimiento de hombros con barra, en el que las trampas del medio ayudan, párese erguido y sostenga una barra frente a usted con los brazos extendidos hacia abajo, las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Mantenga los brazos rectos mientras levanta los hombros lo más alto que pueda y luego baje la barra lentamente. Haz de ocho a 12 repeticiones.