Desarrollar tus glúteos significa fortalecer tu trasero. Los glúteos mayor, medio y menor forman la región de los glúteos y la cadera, y desarrollar estos músculos le dará el trasero más grande y alegre que está buscando. Si bien su genética seguirá determinando qué tan grandes son sus glúteos, el entrenamiento de resistencia regular desarrollará sus músculos en el área. La American Heart Association recomienda al menos dos días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta a la semana. Para desarrollar tus glúteos rápidamente, haz un entrenamiento de resistencia que incluya ejercicios para la parte inferior del cuerpo cada dos días.
Pesos y repetición
Para aumentar el volumen de sus músculos, incluidos los glúteos, debe tener mayor peso o mayor resistencia. En lugar de hacer muchas repeticiones con pesos ligeros, es mejor aumentar su nivel de peso y reducir el número de repeticiones. De hecho, si puede hacer dos series de ocho a 10 repeticiones con una dificultad mínima, aumente su peso o la cantidad de resistencia para desarrollar músculo más rápido.
Estocada con mancuernas
Como está buscando desarrollar músculo rápidamente, se sugiere usar pesas con sus ejercicios, en lugar de solo el peso corporal. Para este entrenamiento, párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Al dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, aterrice firmemente sobre el talón para apoyarse mientras dobla las caderas y la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté casi en el suelo. Levántate y vuelve a la posición inicial, repitiendo ocho veces durante dos series antes de cambiar de lado. Haga este ejercicio lentamente para depender de la fuerza muscular y no del impulso. Aumente el peso de las mancuernas a medida que las repeticiones se vuelvan más fáciles. Este ejercicio trabaja tu glúteo mayor, así como también tus cuádriceps, por lo que sentirás el ejercicio especialmente en la parte delantera de tus muslos y en el músculo principal de tu trasero.
Patada de perro
Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros; extienda completamente los brazos. Separe las rodillas a la altura de las caderas. Levante la pierna derecha directamente hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Levanta la pierna hasta que tu muslo esté paralelo al piso, perpendicular a tu cuerpo. El movimiento es similar al de un perro que levanta la pierna para orinar. Mantenga de tres a cinco conteos y pulse mientras cuenta antes de bajar la pierna a la posición inicial y luego repetir el aumento. Haz 10 elevaciones por lado durante dos series.
Sentadilla dividida búlgara
Una variación de la sentadilla básica, este ejercicio se puede hacer con una barra o con mancuernas. Para una barra, sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza y manténgala en equilibrio sobre la parte posterior de los hombros. Para las mancuernas, sostenga una en cada mano, colgando a lo largo del costado de su cuerpo. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque el pie derecho hacia atrás en un banco que esté un paso detrás de su cuerpo. Solo la parte superior de su pie, hasta o justo antes del tobillo, debe tocar el banco. Mantenga el torso recto mientras baja lentamente hasta ponerse en cuclillas con todo su peso sobre la pierna izquierda, descendiendo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Tu muslo izquierdo debe estar paralelo al piso. Repite ocho veces antes de cambiar de lado.