Ejercicios para desarrollar y fortalecer los músculos del cuello

El dolor de cuello es una dolencia común que, en el mejor de los casos, puede distraer y debilitar en el peor. El fortalecimiento del cuello, así como los músculos de apoyo como la cintura escapular y el músculo trapecio de la espalda, pueden ayudar a reducir el dolor de cuello. Fortalecer el cuello también es una excelente manera de mejorar la postura general.

Tuck and Go

La flexión de la barbilla es un ejercicio de fortalecimiento del cuello que se puede realizar en la oficina, el automóvil o el hogar. Al hacer el ejercicio por primera vez, Spine Health recomienda usar un bloqueo de puerta o un marco de puerta. Párese con la columna vertebral presionada contra la columna de la puerta y meta la barbilla. Tire de la cabeza hacia atrás para que la parte posterior de la cabeza toque el marco de la puerta y manténgala así durante cinco segundos. Repite 10 veces. Spine Health recomienda hacer este ejercicio de cinco a siete veces al día.

Alabado sea el aumento

El levantamiento de cuello es un ejercicio simple que es más efectivo cuando se realiza con una mancuerna. Acuéstese en el suelo, use una colchoneta para acolcharse y sostenga una mancuerna contra su frente. Levante la cabeza del piso, empujando contra el peso de la mancuerna y baje la espalda hacia abajo. Repite 15 veces. Según Sports Safe Concussion Testing, los ejercicios de cuello, como los levantamientos de cuello, pueden ayudar a fortalecer el cuello y reducir el riesgo de lesiones deportivas como las conmociones cerebrales.

Potente en decúbito prono

Prone Cobra es un ejercicio que fortalece los músculos del cuello, la cintura escapular y la parte superior de la espalda. Empiece a acostarse en el suelo boca abajo, con la frente apoyada en una toalla enrollada. Estire los brazos a lo largo de los costados, con las palmas presionadas en el suelo. Junte los omóplatos y levante las palmas y la frente aproximadamente a una pulgada del suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos, manteniendo la mirada en el suelo en lugar de al frente. Repite 10 veces.

Estrellas de apoyo

Para apoyar verdaderamente su cuello, también necesitará fortalecer los músculos que lo rodean. Para encogerse de hombros, tome una mancuerna en cada mano y encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo de ocho a 12 veces. Este ejercicio básico fortalece el trapecio, el músculo más grande de la parte superior de la espalda y el cuello. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda comenzar con mancuernas que pesen entre 17 y 26 libras. Para ejercitar los hombros, párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas apenas dobladas y levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Baje y repita de ocho a 12 veces. Use pesos más livianos para este ejercicio: entre 4 y 9 libras.