Si la grasa de la espalda lo está deprimiendo, incorpore el ejercicio a su estilo de vida y ponga ese ceño fruncido. Cuando se combina con una dieta saludable y baja en calorías, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede conducir al déficit calórico que se necesita para perder esos temidos rollos de espalda; un déficit diario de 500 calorías puede provocar una pérdida de peso de 1 libra por semana. El cardio quema calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo estimula los músculos, que queman calorías incluso cuando estás descansando.
Cardio para la parte superior e inferior del cuerpo
El ejercicio cardiovascular aumenta tu frecuencia cardíaca, te hace sudar y quema calorías. Esto es esencial, porque la única forma de perder los rollitos es perdiendo grasa de todo el cuerpo; no se puede reducir y perder grasa de una sola área. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda media hora de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Para una quema de calorías óptima, realice ejercicios cardiovasculares que también involucren la parte superior del cuerpo donde se encuentran esos temidos rollos. Por ejemplo, pedalea en una máquina elíptica con mangos móviles, usa una máquina de remo, trota o camina rápidamente mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás, o toma una clase de cardio kickboxing o baile.
Ejercicios de remo imprescindibles
La AHA recomienda enfocarse en sus principales grupos musculares con ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días no consecutivos a la semana. Los ejercicios de remo pueden ser parte de su rutina para apuntar a los músculos de la espalda por debajo de los rollos de grasa. Esto incluye sus romboides, dorsal ancho y trapecio. Trabajar estos músculos promueve la quema de calorías y, dado que los músculos ocupan menos espacio que la grasa, perderá centímetros. Puede hacer filas inclinadas con mancuernas o una barra, usar un aparato de fila estacionario o una polea de cable baja con un accesorio de barra de manillar, e incluso puede hacer filas en decúbito supino mientras está acostado debajo de anillos de potencia o una barra fija.
Pullups y Pull-Downs
Las dominadas se dirigen al músculo más grande de la espalda: el latissiumus dorsi o lats. Este músculo triangular corre a lo largo de los lados de la espalda, justo donde la temida grasa de la espalda tiende a asentarse. Como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza, trabajar sus dorsales quema calorías y reafirma el área. Modifique el ejercicio si no puede levantar todo el peso de su cuerpo. Puede utilizar una máquina de dominadas asistida, que le ayuda a completar el rango de movimiento, pedirle a alguien que le sujete los tobillos mientras tira de la barbilla sobre la barra, o puede colocar los pies en el suelo, doblar las piernas y levantarse. Otra alternativa es hacer flexiones laterales, durante las cuales puedes elegir la resistencia deseada y luego tirar de una barra hasta el nivel de tu pecho mientras permaneces sentado.
Incluir jerseys con mancuernas
Además de la espalda, los pulóveres con mancuernas también trabajan el pecho y los tríceps para una estimulación muscular óptima. Esto es beneficioso, porque cuanto más tejido muscular tenga, más calorías quemará y más grasa corporal y de espalda perderá. Este ejercicio se realiza mientras está acostado en un banco plano mientras sostiene una mancuerna verticalmente sobre su pecho con los brazos extendidos. Tus manos deben sostener la parte superior de la mancuerna. Luego mueva el peso hacia atrás y detrás de su cabeza lo más que pueda. Esto debería provocar un estiramiento en el pecho y la espalda. Luego, regrese lentamente el peso al punto de partida. Para un desafío, coloque solo su espalda en el banco en lugar de todo su cuerpo. Esto requiere que use su núcleo y piernas para estabilizar su cuerpo y mantener la posición de la mesa.