El esquí alpino es un deporte enérgico y una actividad estimulante en torno a la cual construir unas vacaciones. Si va a aprovechar al máximo su tiempo en las pistas, vale la pena estar en buena forma. Además de mejorar su condición y resistencia para esquiar, estar en forma y fuerte también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios específicos pueden fortalecer los músculos clave para el esquí alpino.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas se enfocan en los músculos de los muslos y la cadera, que son las áreas de su cuerpo en las que probablemente sienta ardor de fatiga en una carrera larga cuesta abajo. El fortalecimiento de estos músculos también mejorará la estabilidad de la rodilla y la cadera, lo que puede ayudar a reducir las lesiones. Las sentadillas se pueden realizar como un ejercicio de peso corporal, con una barra sobre los hombros o mancuernas en las manos; seleccione la opción que mejor se adapte a su nivel de forma física actual. Para desarrollar fuerza, realice sus sentadillas con pesos pesados de seis a ocho repeticiones. Para la resistencia muscular, use pesos más livianos y realice de 15 a 20 repeticiones.
Puente de cadera en decúbito supino
El puente de la cadera en decúbito supino se dirige a los isquiotibiales y los músculos del glúteo mayor, así como a la zona lumbar y al centro. Estos músculos trabajan juntos para controlar las caderas y mantener la columna vertebral correctamente alineada y estable. La buena fuerza del núcleo y la estabilidad de la columna resultante significan que sus brazos y piernas tienen una plataforma sólida desde la que trabajar. Haga que este ejercicio sea más exigente descansando y sosteniendo un peso sobre sus caderas o usando una pierna a la vez durante la ejecución.
Caminata con peso cuesta abajo
El esquí alpino implica absorber constantemente el movimiento de las rodillas y las caderas. Cuanto más desigual sea la pendiente, más duro tendrás que trabajar. Idealmente, desea mantener su peso sobre sus esquís en todo momento; independientemente de las ondulaciones que encuentre. Para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para lograr esto, el entrenador de esquí del equipo de EE. UU., John McBride, sugiere caminar cuesta abajo con una mochila cargada con 20 a 30 libras de peso. Utilice los músculos de sus muslos para controlar la velocidad de su descenso; cuanto más empinada es la colina, más desafiante es la caminata. Si es nuevo en este tipo de ejercicio, use un peso más liviano o incluso omita la mochila por completo. Este ejercicio puede ser duro para sus rodillas, así que proceda con precaución.
Saltos laterales
Cambiar de dirección requiere que uses los bordes de tus esquís y empujes hacia afuera. Este movimiento se basa en los músculos de la parte exterior de los muslos, específicamente en los músculos glúteo menor, medio y abductor. Para fortalecer estos músculos y mejorar la potencia de las piernas y la aptitud cardiovascular, realice saltos laterales sobre un obstáculo a la altura de la rodilla que se volcará si lo golpea con los pies. Alternativamente, puede usar una línea de cinta para saltar y aterrizar con el pie opuesto. Realiza de 15 a 20 repeticiones. Para minimizar el riesgo de lesiones, haga este ejercicio en una superficie indulgente, como un piso de madera con resortes o césped, y use zapatos acolchados y que le brinden apoyo.
Flexiones
Aunque esquiar es predominantemente una actividad de la parte inferior del cuerpo, también debe usar los brazos para mantener el equilibrio y para empujar hacia abajo a través de los bastones de esquí. Para fortalecer sus brazos, hombros y pecho, así como su núcleo, realice flexiones. Si las lagartijas completas son demasiado exigentes, doble las piernas y descanse sobre las rodillas mientras realiza la ejecución.