Ejercicios para el glúteo mayor y los glúteos

Los glúteos fuertes y tonificados son estéticamente agradables a la vista y también juegan un papel fundamental para ayudarlo a mantener una postura correcta. Los glúteos y glúteos fuertes ayudan a estabilizar la pelvis y la columna, y reducen el riesgo de distensiones de los isquiotibiales, así como problemas de rodilla, cadera y espalda baja. Puede ejercitar y fortalecer su glúteo mayor y glúteos con ejercicios funcionales como correr y esprintar, y ejercicios selectivos de peso corporal y peso libre.

Conociendo tu trasero

Tus glúteos están formados por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. El glúteo mayor es el más grande y prominente. El glúteo medio se encuentra en la parte superior y los lados del glúteo mayor. El glúteo menor, que es el más pequeño de los tres, está situado debajo del glúteo medio. Un estilo de vida sedentario debilita los glúteos, hace que pierdan tono y reduce la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Corre por tu trasero

Correr ejercita tu glúteo mayor y correr los hace trabajar aún más duro. Trabajan para extender las caderas y estabilizar el tronco. Comience con un trote de calentamiento de cinco minutos antes de comenzar a correr. Corre durante dos minutos y luego acelera a un sprint de 20 a 30 segundos. Repite la secuencia de carrera y sprint cinco veces. Apunta a repetir la secuencia hasta 10 veces a medida que te pongas más en forma y más fuerte.

Hágalo en una pierna

Las sentadillas con una sola pierna te hacen extender las caderas en un rango de movimiento, mientras que los glúteos y el glúteo mayor trabajan duro para estabilizar tu pelvis. Para realizar sentadillas con una sola pierna o sentadillas con pistola, párese con los brazos extendidos frente a usted. Equilibre su peso sobre una pierna con la otra pierna extendida frente a usted. Haz una sentadilla controlada lo más bajo que puedas, manteniendo el talón plano y la rodilla apuntando hacia adelante. Asegúrese de que su pierna extendida no toque el suelo. Regrese a una posición erguida y realice de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna y repite. A medida que se fortalezca, sostenga una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.

Hazlo arrodillado

Un estudio encargado por el American Council on Exercise encontró que la extensión de cadera cuadrúpeda es un ejercicio de glúteos altamente efectivo. Para realizar el ejercicio, colóquese sobre sus manos y rodillas. Levante la pierna derecha con la rodilla doblada a 90 grados. Empuje su pierna hacia arriba hasta que su pie apunte al techo y la parte posterior de su muslo esté alineada con su trasero. Baja la pierna y repite de 15 a 20 repeticiones. Cambia de pierna y repite.