Los ejercicios del interior del muslo son relativamente fáciles de dominar, incluso para principiantes. Puede comenzar en casa con ejercicios simples que no requieran equipo especial o ir al gimnasio para máquinas fáciles de usar. A medida que avanza, puede aumentar la resistencia con bandas de ejercicio económicas o con opciones de gimnasio más desafiantes. Incluso los ejercicios bastante simples pueden causar lesiones si no se ejecutan correctamente; tómelo con calma al principio hasta que esté seguro de que lo ha hecho bien.
Acción muscular
Comúnmente llamado parte interna del muslo, el término técnico para estos músculos es los aductores de la cadera. La aducción es un movimiento hacia la sección media. Los aductores también participan en la flexión de la cadera, cuando levanta la pierna frente a usted; extensión, cuando se endereza desde una posición inclinada y la rotación de la pierna hacia afuera. Tener en cuenta estos movimientos le ayudará a ejecutar correctamente los ejercicios de la parte interna del muslo y a sacarles el máximo partido.
Trabajo de maquina
Si hace ejercicio en un gimnasio, lo mejor que puede hacer es comenzar a trabajar la parte interna del muslo en la máquina de aducción. Debido a que se sienta con la espalda apoyada, es más fácil mantener la forma adecuada durante el tiempo que lleva aprender la técnica y fortalecer los músculos. Algunas máquinas se reclinan de modo que solo haya una ligera flexión en las caderas y las rodillas. En otros, te sientas erguido con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. En cualquier caso, coloque los pies en los reposapiés y extienda las almohadillas hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos. Apriete las almohadillas hasta que se toquen, haga una pausa para contar hasta dos y luego controle el regreso a la posición inicial. Los pesos apilados de la máquina apenas deben tocarse antes de que empiece a apretar de nuevo. Elige un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones siendo difícil la última. Haz dos series de ocho repeticiones.
Trabajo en el piso
Si hace ejercicio en casa o aún no es lo suficientemente fuerte para usar la resistencia, puede trabajar la parte interna de los muslos en el piso usando solo el peso de su pierna. Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Comience con su cuerpo en línea recta sin flexión en las caderas ni curva en la espalda. Tus caderas deben estar apiladas, es decir, no dejes que la cadera superior se mueva hacia atrás. A continuación, deslice la pierna superior ligeramente hacia adelante para que descanse en el suelo. Con el pie en una posición neutra, levante la pierna inferior hacia el techo. El levantamiento no tiene que ser alto, siempre y cuando sienta que los músculos trabajan. Si le resulta demasiado difícil moverse lentamente, utilice un movimiento pulsante en su lugar. Cada cinco pulsos contará como una elevación. Haz dos series de ocho en cada lado.
Combinar movimientos
Intente combinar todos los movimientos de los aductores de la cadera (aducción, flexión y rotación) en un solo ejercicio. Desde la posición de decúbito lateral, mueva la parte superior de la cadera hacia atrás ligeramente y doble la rodilla con el pie apoyado en el suelo, de modo que la parte superior de la cadera no descanse sobre la colchoneta. Apóyese sobre los codos (deben descansar justo debajo de los hombros) y gire la otra pierna para que los dedos de los pies apunten lo más hacia el costado posible. Con esa pierna estirada y apenas fuera de la colchoneta, flexiona la cadera y la rodilla a 90 grados y luego vuelve a enderezar. Levanta la pierna hasta la mitad de la espinilla y repite la flexión. Luego, levante la pierna para que se alinee completamente con el muslo de la pierna doblada, aproximadamente en un ángulo de 45 grados, y repita la flexión. Haz lo mismo, bajando la pierna. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.