Ejercicios para el músculo gracilis

Derivando su nombre de su forma esbelta, el músculo gracilis corre a lo largo de la parte interna del muslo. También conocido como aductor de la cadera, el gracilis se extiende desde el hueso púbico y se conecta a través de los tendones al hueso de la tibia en la espinilla. Debido a que este y otros músculos internos del muslo desempeñan un papel en el soporte de la rodilla, un músculo gracilis débil puede provocar problemas en esa área. Fortalecer y estirar esta área no solo crea un muslo interno tonificado, sino que también puede ayudar a prevenir y aliviar las rodillas crujientes.

Tijeras para piernas

Las tijeras para piernas se pueden hacer con la resistencia adicional de una máquina de cable o sin equipo en cualquier lugar donde tenga espacio para acostarse. Acuéstese boca arriba en el suelo. Para apoyar la zona lumbar, incline la pelvis y active los abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo o coloque las manos debajo del coxis. Extiende las piernas hacia arriba en el aire. Abra lentamente las piernas hacia los lados para formar una V con las piernas. Haga una pausa y luego vuelva a juntar las piernas lentamente. Repita la apertura y el cierre de 10 a 12 veces.

Columpios de piernas

Aunque se denominan oscilaciones de piernas, aproveche al máximo este ejercicio haciendo que todos sus movimientos sean lentos y controlados. Párese con los pies mirando hacia adelante. Levante la pierna derecha hacia un lado, luego llévela lentamente al centro y continúe balanceando la pierna más allá de la línea central y cruzando la pierna izquierda. Repite el swing de 10 a 12 veces, luego cambia de lado. Para hacer este ejercicio más desafiante, agregue resistencia usando pesas para los tobillos, bandas de resistencia o una máquina de pesas con un punto de apoyo de palanca.

Elevación de la pierna interior

Este ejercicio es similar a las elevaciones en decúbito lateral, pero usted levanta la parte inferior de la pierna en lugar de la parte superior de la pierna y el movimiento es mucho menor. Acuéstese sobre su lado derecho en el piso y apoye su cabeza en su brazo derecho. Tus piernas deben estar en línea recta con tu pierna derecha ligeramente por delante de la pierna izquierda. Ambos pies estarán apoyados en el suelo para empezar. Lentamente levante la pierna derecha de 3 a 5 pulgadas del piso o hasta que sienta que sus caderas comienzan a inclinarse. Baje la pierna lentamente. Repita levantando y bajando la pierna de 10 a 12 veces y luego cambie de lado. A lo largo del ejercicio, sus abdominales deben estar activos para mantener su cuerpo estable.

Estirándolo

Estirar el músculo gracilis alivia la tensión en la ingle y mantiene la parte interna de los muslos flexible. Si aún no ha calentado, realice una actividad ligera que involucre las piernas durante al menos cinco minutos. Siéntese en el suelo, con los pies juntos de modo que las suelas de los zapatos o los pies se toquen. Tu pierna debe tener forma de diamante. Sostenga sus pies mientras se inclina suavemente hacia adelante por la cintura. Para un estiramiento más profundo, puede inclinarse más hacia adelante o puede presionar los codos contra las rodillas. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.