Si alguna vez ha lanzado un puñetazo o ha visto cómo se lanzaba uno, ha sido testigo del movimiento del serrato anterior en acción. La eficacia de un puñetazo proviene de la extensión y retracción de la escápula. Además de ser esenciales para una pelea, también son útiles en vuelo, ya que se usan para respirar. Mantienen los omóplatos estables y separan las costillas para inhalar.
Encogerse de hombros
Los encogimientos de hombros aislarán y trabajarán el serrato anterior. Elija una mancuerna ligera para comenzar. Acuéstese en el suelo o en un banco. Sosteniendo la mancuerna, extienda su brazo derecho con el peso perpendicular al piso. Vaya derecho hacia arriba con el peso, empujando la mancuerna hacia el techo, elevando el omóplato del piso o banco, luego déjelo volver a bajar. Trabaja un brazo a la vez durante 10 repeticiones. Repite con el otro brazo. Puede aumentar gradualmente el peso hasta una cantidad moderada de peso, pero nada pesado. Comience con una serie de 10 encogimientos de hombros y avance hasta tres series.
Extensión aérea
Tome una mancuerna bastante ligera y acuéstese en el suelo o en un banco. Ponga el peso entre ambas manos y llévelo por encima. Bloquee sus brazos hacia arriba perpendiculares al piso. Manteniendo los brazos rectos, llévelos hacia atrás y al nivel de su cabeza, luego levante los brazos de regreso a la posición inicial. Si está en un banco, el peso puede bajar un poco más cuando está detrás de su cabeza. Empiece con una serie de 10 y trabaje hasta llegar a tres series.
Llevarlo al agua
El serrato anterior es uno de los principales músculos que se utilizan en la posición supina al nadar en espalda. Calentar con círculos de brazos y estirar los tríceps y los hombros. Nade seis series de 50 yardas de espalda con un descanso de 20 segundos al final de cada 50. Trabaje hasta nadar 10 series de 50 yardas de espalda. Luego avanza a seis series de 100 yardas.
Postura de la rueda de yoga
El arco hacia arriba, o la postura de la rueda en el yoga, trabaja el serrato anterior y también puede trabajar en tu coraje. Acuéstese en decúbito supino en el suelo. Doble las rodillas y ponga los pies en el suelo con los talones cerca de su trasero. Doble los codos y extienda las palmas de las manos en el suelo al lado de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los hombros. Presione sus pies contra el piso, exhale y levante los glúteos del piso. Presione sus manos en el piso y levántelas sobre la coronilla de su cabeza. Presione los pies y las manos contra el suelo, levante la cabeza del suelo y estire los brazos. Una versión más fácil es hacer la habilidad mientras está encima de una pelota de estabilidad para apoyarse.