Ejercicios para fortalecer los brazos mientras están sentados para personas mayores

Si es mayor y no tiene tanta movilidad como antes, no deje que eso le impida hacer ejercicios de fortalecimiento. De hecho, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos mayores realicen un mínimo de dos sesiones de fortalecimiento de 30 minutos por semana. El aumento de la fuerza muscular, especialmente en los brazos, puede facilitar las actividades diarias más simples, como abrir un frasco o abrir un cajón atascado. Con ayudas de entrenamiento económicas, se pueden realizar varios ejercicios de brazos en casa sin siquiera levantarse de la silla.

Fortalecimiento de brazos y hombros

Un ejercicio eficaz para ayudar a fortalecer los músculos de las extremidades superiores es el levantamiento de brazos por encima de la cabeza. Para este ejercicio, necesitará un par de pesas de mano livianas y una silla resistente sin brazos. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo. Comience sosteniendo una pesa en cada mano, doblando los codos y sosteniendo las pesas a los lados de los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las pesas sobre su cabeza, manténgalas presionadas hasta contar uno, baje las pesas a la posición inicial y repita. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones, descanse un minuto y luego realice una segunda serie.

Concéntrese en sus bíceps

El fortalecimiento de los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo se puede hacer con flexiones de brazos. Mientras está sentado en su silla, sostenga un peso en cada mano, deje que sus brazos cuelguen a los lados de la silla y comience con las palmas hacia adentro. Doble el codo derecho y eleve el peso hacia la parte delantera del hombro. A la mitad del movimiento, gire la mano de modo que la palma quede hacia arriba. Haga una pausa para contar hasta uno, luego baje el peso a la posición inicial. Repita con la mano izquierda para completar una repetición. Continúe alternando los brazos hasta que haya completado de 10 a 12 repeticiones. Descanse un minuto, luego realice una segunda serie.

Apunta a tus tríceps

Para fortalecer los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo, use solo una pesa de mano y realice extensiones de tríceps. Siéntese en su silla, apoye los pies en el piso, inclínese ligeramente hacia adelante y apoye el antebrazo derecho sobre ambas piernas para sostener la parte superior del cuerpo. Sostenga el peso en su mano izquierda y gire su mano para que su palma mire hacia su cuerpo. Doble el codo 90 grados y mientras mantiene este ángulo, mueva el brazo hacia atrás hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso. Esta es la posición inicial. Sin mover la parte superior del brazo, estire el brazo izquierdo hasta que esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces. Cambie el peso a su mano derecha y repita.

Trabaja la parte inferior de los brazos

Los rizos de muñeca se centran en fortalecer los músculos de las muñecas y los antebrazos. Siéntese en su silla, sostenga un peso en cada mano y apoye los antebrazos, con las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Comience con las pesas extendidas más allá de las rodillas. Doble las muñecas y doble las pesas hacia su cuerpo tanto como pueda. Regresa a la posicion inicial y repite. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones. Gire los brazos de modo que las palmas miren hacia el suelo y descanse los antebrazos sobre los muslos. Doble las muñecas hacia atrás y doble las pesas hacia usted lo más que pueda. Regresa a la posicion inicial y repite. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones.

Consejos y consideraciones sobre el ejercicio

Dependiendo de su nivel de fuerza, comience con pesas de mano de 1 a 2 libras y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Si no posee un par de pesas de mano, se pueden usar dos latas de sopa o dos botellas de agua. Solo asegúrese de que se ajusten a su mano y de que pueda sostenerlos fácilmente. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.