Ejercicios para fortalecer su núcleo con un Stay Ball

Al igual que su pelota de estabilidad estándar, la pelota estacionaria ofrece una superficie inestable que desafía el equilibrio para ejercicios que de otro modo se realizarían sentado o acostado. Sin embargo, como su nombre lo indica, las bolas de retención no ruedan tanto como las bolas de estabilidad estándar. Esto los convierte en una herramienta más manejable para fortalecer y definir los músculos centrales, especialmente para los principiantes, ya que pueden preocuparse menos por la pelota que sale rodando debajo de ellos y concentrarse más en hacer el ejercicio correctamente.

Ejercicios para principiantes

Muchos ejercicios básicos se pueden adaptar para usar balones de sujeción. Dos ejercicios populares que los principiantes usan al comenzar una rutina de ejercicios para el torso con balón son el crujido y el crujido oblicuo, que trabajan el recto abdominal y los oblicuos. La inestabilidad aumentará la intensidad de estos ejercicios, mientras que la superficie flexible de la pelota soportará la zona lumbar mientras se mueve. Para fortalecer el erector de la columna de la espalda, haga extensiones de espalda mirando hacia abajo con la pelota debajo de las caderas y levantando el torso. También puede usar balones de sujeción como pesos livianos para ejercicios como giros rusos sentados que trabajan todo el núcleo.

Técnicas avanzadas

Los ejercicios avanzados con balón fijo pueden desafiar los músculos de todo el cuerpo, así como el recto abdominal, los oblicuos y el erector de la columna. Por ejemplo, los intercambios de pelota, en los que pasa la pelota fija de un lado a otro entre las manos y los pies, involucran los aductores de la cadera junto con los abdominales. Un ejercicio extremadamente difícil para todo el cuerpo y el core es el pike-up en plancha, en el que comienzas con una plancha de brazos rectos con las rodillas sobre la pelota y los brazos sosteniéndote del suelo, luego haces rodar la pelota hacia adelante, levantando las caderas. hasta que tu torso esté casi vertical.

Ejemplo de rutina Stay Ball

Agregar algunos ejercicios de bola de retención a su rutina normal del núcleo puede hacer que su entrenamiento sea más emocionante y efectivo. Un buen entrenamiento comienza con un calentamiento ligero de todo el cuerpo seguido de una serie de ejercicios con balón fijo compuestos por: abdominales, limpiaparabrisas - sostener el balón entre las piernas extendidas - abdominales inversos, extensiones de espalda, giros de plancha, ruso giros, intercambios de bolas y lanzamientos de bolas. Termine con un enfriamiento fácil de cinco a 10 minutos. Haz este circuito de una a tres rondas, realizando cada ejercicio de 30 a 60 segundos o de 10 a 20 repeticiones.

Consejos para dimensionar

Las bolas de retención vienen en una variedad de tamaños que van desde los 45 a los 85 centímetros de diámetro, o alrededor de 17 a 33 pulgadas. Diferentes tamaños de balones están diseñados para adaptarse a personas de varios tamaños y pesos. La mayoría de las marcas y gimnasios ofrecerán balones de 55 a 75 centímetros que se adaptan a personas de cinco a seis pies y medio de altura que pesan hasta 250 libras. La pelota del tamaño adecuado es aquella en la que las rodillas están dobladas a 90 grados cuando se sienta sobre ella con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.