No necesitas máquinas voluminosas ni pesas pesadas para desarrollar músculos fuertes. Las pesas de mano pueden ayudar a casi cualquier persona a desarrollar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo. Las pesas de mano son convenientes porque se pueden guardar en casa y también están disponibles en la mayoría de los gimnasios. El uso de pesas en las manos activa importantes músculos estabilizadores junto con el músculo principal que se trabaja para desarrollar la fuerza y la coordinación total del cuerpo. Es más probable que los ejercicios realizados con pesas de mano se parezcan a los que realiza en la vida real o en atletismo, lo que hace que los ejercicios de pesas de mano también sean prácticos.
Espalda y pecho
Una espalda y un pecho fuertes te hacen lucir poderoso y te ayudan a ejecutar fácilmente los movimientos diarios que implican empujar y tirar. Para la espalda, trabaje con pesas de mano para realizar filas inclinadas. Párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano y gire hacia adelante desde las caderas hasta que su espalda esté casi paralela al piso. Deje que las mancuernas cuelguen hacia el suelo. Tire de los codos hacia atrás y júntelos, permitiendo que los brazos se afeiten contra la caja torácica. Extiende los codos para completar una repetición. También puedes entrenar la espalda con jerseys, deltoides traseros y filas de un solo brazo.
Apunta a la parte delantera de tu torso con una prensa de pecho con mancuernas. Acuéstese en un banco de ejercicios y sostenga una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos para que las pesas queden directamente sobre el pecho. Doble lentamente los codos para que se ensanchen en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su tronco y las pesas casi toquen la parte exterior de su pecho. Estire los codos para completar una repetición. Puede hacer la prensa de pecho con el banco en un ángulo de 35 a 45 grados de inclinación o declive para agregar variación en la forma en que se trabajan los músculos pectorales.
Espalda
Los deltoides, un músculo de tres cabezas que forma la parte superior redondeada del hombro, se tratan fácilmente con ejercicios de peso manual. Las prensas de hombros, que se realizan empujando las pesas hacia arriba y hacia abajo por encima de la cabeza, activan la parte frontal de los deltoides. Realice elevaciones laterales para apuntar a la parte superior de los hombros poniéndose de pie y sosteniendo las pesas de las manos a los lados de los muslos. Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hasta que las pesas estén paralelas al piso y luego baje los brazos. Para la parte posterior de los hombros, gire hacia adelante desde las caderas y, sosteniendo una pesa en cada mano, abra los brazos en un arco hacia los lados de la habitación. Abraza los brazos hacia adentro para completar una repetición.
Bíceps y tríceps
Los músculos del brazo se dirigen comúnmente con pesas de mano. Flexiones de bíceps simples, que se realizan sosteniendo una pesa en cada mano y doblando el codo para “curvar” la pesa hacia el hombro, entrena eficazmente la parte frontal de la parte superior del brazo. Varíe su agarre durante los rizos, como girar las palmas hacia arriba o hacia abajo, para alterar la forma en que se enfocan los músculos del bíceps. Para desarrollar fuerza en la parte posterior de la parte superior del brazo, realice contragolpes de tríceps sosteniendo un peso de mano en cada mano e inclinándose hacia adelante desde las caderas para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de los codos hacia atrás para que la parte superior del brazo esté casi paralela al piso y extienda la articulación del codo para enderezar el brazo. Doble el codo para completar una repetición.
Cuerpo inferior
Los ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo se intensifican con la adición de pesas en las manos. Sostenga un peso de mano a lo largo de cada uno de sus muslos mientras realiza estocadas estacionarias, caminando, hacia adelante o hacia atrás. Sostenga las mancuernas a lo largo de sus muslos o apoye las mancuernas en sus hombros mientras hace sentadillas. Puede sostener una mancuerna en cada mano mientras está de pie y levantar los talones del piso para apuntar a las pantorrillas.
Juntándolo todo
Para la salud general, una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio de peso manual para cada grupo muscular principal es suficiente cuando se realiza dos veces por semana en días no consecutivos. Debes descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos de peso de las manos para permitir que tus músculos descansen lo que necesitan para fortalecerse. A medida que avanza, agregue un segundo o tercer conjunto para obtener ganancias ligeramente mayores. Levante pesos que se sientan pesados en las últimas dos o tres repeticiones. Una vez que pueda completar fácilmente 12 repeticiones con un cierto peso, pase a un peso de mano más pesado.