Ejercicios para infraespinoso

El infraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito rotador que ayuda a estabilizar y asistir en el movimiento de la articulación del hombro. Además de ayudar a mantener el hueso de la parte superior del brazo en la cápsula del hombro, el infraespinoso es responsable de la rotación externa del hombro y la abducción transversal. El fortalecimiento del infraespinoso puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro, especialmente para los atletas que realizan movimientos frecuentes por encima de la cabeza como los jugadores de béisbol y voleibol.

Entrenamiento infraespinoso

Antes de comenzar los ejercicios del infraespinoso, realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta en una bicicleta estática, luego una serie de estiramientos dinámicos de hombros, como círculos de brazos. Realice dos o tres entrenamientos por semana, con cada sesión en días no consecutivos. Cuando ejercite los músculos del manguito rotador, mantenga los movimientos lentos y controlados, y la resistencia baja.

Rotación externa acostada

Cuando recién esté comenzando, realice rotaciones externas acostadas sin ningún peso adicional. Una vez que haya sido consistente con su entrenamiento, realice el ejercicio mientras sostiene una mancuerna de 2.5 a 5 libras. Acuéstese de costado en una mesa o banco, sosteniendo una mancuerna en la mano de su brazo superior. Mantenga su brazo a su lado con el codo doblado a 90 grados. Manteniendo el codo en el costado, rote internamente el hombro para bajar la mancuerna hacia el piso, luego gire externamente el hombro para levantar el peso hacia arriba. Realiza de ocho a 10 repeticiones, luego cambia de lado.

Abducción horizontal de frente

La abducción horizontal acostada de frente se realiza acostado boca abajo en una superficie elevada, como una mesa o banco, con el cuerpo posicionado de manera que un brazo cuelgue del costado. Mantenga su brazo recto y levántelo hacia arriba y hacia afuera hasta que su brazo esté paralelo al piso. Luego, baje el brazo hacia atrás hasta que apunte hacia el suelo. Completa de ocho a 10 repeticiones, luego cambia de lado. Comience haciendo el ejercicio sin ningún peso, luego avance a sostener una mancuerna de 2.5 a 5 libras.

Rotación externa de pie

El ejercicio de rotación externa de pie se realiza con una banda de ejercicio como resistencia. Fije un extremo de la banda a un objeto estable a la altura de la cintura, como el pomo de una puerta. Párese perpendicular a donde está unida la banda y agarre el extremo libre de su banda con la mano del brazo más alejado. Mantenga el codo en el torso y rote externamente el hombro para mover el antebrazo hacia afuera, luego contrólelo de regreso a la posición inicial. Puede aumentar o disminuir la tensión acercándose o alejándose del lugar donde está unida la banda. Después de 12 repeticiones, cambia de lado.