Puede pensar en su caja torácica como la estructura ósea que ayuda a proteger órganos vitales como su corazón y pulmones. Pero las costillas también sirven como puntos de unión para numerosos músculos de la parte superior del cuerpo. El ejercicio de los principales músculos de la caja torácica en el pecho, la espalda y el abdomen proporciona un entrenamiento bastante completo de su torso y se pueden realizar juntos en una sesión de ejercicios para todo el cuerpo o la parte superior del cuerpo. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular como calentamiento antes de trabajar los músculos de la caja torácica.
Ejercicios de serrato anterior
Encontrará muchos ejercicios en los que el serrato anterior ayuda a sus movimientos, como prensas de hombros y elevaciones frontales o laterales, pero pocos en los que el músculo se dirija directamente. Para concentrarse en el serrato, que está unido a las ocho o nueve costillas superiores, realice encogimientos de hombros, empujes inclinados con un brazo en una máquina de cable mediano o elevaciones de hombros inclinados con pesas o máquinas libres. Haz un levantamiento de hombros inclinado con barra recostándote boca arriba en un banco inclinado y sosteniendo la barra con los brazos extendidos hacia el techo. Empuja los hombros hacia arriba y déjalos descender bajo control para completar una repetición.
Trabajando el Pectoral mayor
Los músculos pectorales principales del pecho cubren una gran área de la caja torácica superior y están unidos a la segunda a la sexta costillas, contando desde la parte superior. A diferencia del serrato anterior, encontrarás muchos ejercicios que se enfocan en tus pectorales, como flexiones de brazos, fondos de pecho, flyes y press de banca. Comience un press de banca con barra recostándose boca arriba en un banco y sosteniendo la barra justo por encima de la parte superior del pecho con un agarre amplio con las palmas hacia arriba. Extiende los brazos hacia arriba y luego baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
Objetivo dorsal el más amplio
Muchos de los músculos de la espalda se adhieren a la columna vertebral, que técnicamente es parte de la caja torácica, así como a la clavícula o los omóplatos. Pero los músculos dorsal ancho están unidos directamente a las tres o cuatro costillas inferiores. Trabaja tus dorsales realizando dominadas, dominadas, suéteres, jalones laterales o ejercicios de remo. Para realizar un jalón lateral, conecte una barra lateral a una máquina de cable alto. Sostenga la barra con un agarre amplio y siéntese frente a la máquina con los brazos extendidos hacia arriba. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho y luego deje que la barra se eleve lentamente hasta la posición inicial.
Centrarse en los oblicuos
Los oblicuos externos a los lados de su abdomen están unidos a sus siete costillas inferiores. Trabaje estos músculos con una variedad de ejercicios acostados, sentados o de pie, como abdominales giratorios, rotaciones del tronco o flexiones laterales. Por ejemplo, haz un giro ruso ponderado acostándote boca arriba con la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad. Sostenga un peso en ambas manos con los brazos extendidos hacia el techo. Gire el torso hacia la derecha para que su hombro derecho esté encima de la pelota y luego gire en la dirección opuesta para que su hombro izquierdo esté sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos y el peso frente a la parte superior del pecho en todo momento.