Ejercicios para la espalda baja para ballet

A los estudiantes de ballet se les enseña la alineación adecuada de la columna, que consiste en no inclinar el coxis hacia atrás ni doblarlo. Sin embargo, las bailarinas aún se inclinan y se pliegan, y sobreviene el dolor. Las posiciones de ballet que tuercen la espalda baja o la columna lumbar, como los arabescos, pueden tensar los músculos y causar desgaste en los discos espinales. Sin embargo, las lesiones y las molestias se pueden reducir con acondicionamiento corporal. Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Puente inverso en una pierna

El puente inverso en una pierna fortalece la columna lumbar, la parte interna de los muslos y los glúteos. Acuéstese boca abajo con las manos dobladas hacia adelante y los codos hacia afuera. Levanta el pecho y extiende las piernas. Aprieta los abdominales y coloca las plantas de los pies hacia arriba. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna, levantándola lo más alto que pueda. Mantenga la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio. Baje la pierna y repita durante cuatro series de ocho repeticiones, o hasta que sienta un estiramiento en la espalda baja y los glúteos. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Inclinaciones pélvicas

Trabaje sus músculos centrales para una espalda más fuerte, y esto incluye fortalecer los abdominales. Las inclinaciones pélvicas son otro ejercicio del piso para tonificar los músculos centrales: la cintura muscular que abraza la parte inferior del cuerpo. Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos y a los lados. Doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Aprieta los abdominales y presiona la espalda contra el suelo. Mantenga la espalda plana y levante la pelvis de 1 a 2 pulgadas, pero no lo suficientemente alto como para causar molestias en la espalda baja. Siga levantando durante cinco a 10 segundos. Haz 10 repeticiones, o lo suficiente para sentir un estiramiento en la pelvis.

Estiramiento lateral y remolino

Párese con los pies separados a la altura de las caderas para un estiramiento lateral y un movimiento giratorio. Levante los brazos y dóblese lentamente hacia la derecha. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los oblicuos. Afloje las caderas y, con un movimiento fluido, gire las caderas y balancee la parte superior del torso y la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia el centro y hacia arriba en el lado izquierdo. Repita, pero inclínese hacia la izquierda y gire hacia la derecha. Haz cinco estiramientos laterales y giros en cada lado, o lo suficiente para aflojar la espalda y los oblicuos.

Hermoso puente de ballet clásico

Acuéstese en posición horizontal, los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Coloque los pies en demi-pointe, o los talones hacia arriba y los dedos hacia abajo, y levante los glúteos. Aprieta los abdominales y levanta los glúteos, elevando las caderas y el torso con ellos. Use movimientos controlados para bajar su torso para completar cada repetición. No toque el suelo con los glúteos. Haz cuatro series de ocho, o lo suficiente para sentir un estiramiento en tus glúteos y abdomen. Permanezca en la fase de levantamiento con los glúteos apretados y el estómago apretado durante cinco segundos antes de soltar.