Ejercicios para la parte inferior del abdomen y el estómago

Lograr un abdomen plano es un objetivo icónico de muchos deportistas. Si bien ejercitar el estómago y la parte inferior del abdomen no reducirá la grasa del abdomen, trabajar la sección media ofrece beneficios. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su cuerpo para todo, desde caminar hasta actividades deportivas. Además, si combinas una dieta sensata y una actividad cardiovascular con ejercicios abdominales, puedes perder el exceso de grasa abdominal, dejándote con unos abdominales marcados y tensos. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico primero y luego ejercita tus abdominales al menos dos veces por semana.

Músculos del abdomen inferior y del estómago

El músculo recto del abdomen cubre tanto el área del estómago como la parte media de la parte inferior del abdomen. Los músculos oblicuos y transversales del abdomen se encuentran a los lados de la parte inferior del abdomen. En conjunto, estos músculos están involucrados en múltiples movimientos de la columna, incluida la flexión, cuando se inclina hacia adelante desde la cintura, y la rotación, cuando gira el torso de lado a lado.

Una variedad de abdominales

El crujido y sus numerosas variaciones son probablemente los ejercicios abdominales más habituales. Realice el crujido de variedad de jardín recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque los dedos detrás de la cabeza y apunte los codos hacia los lados. Exhala mientras levantas la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso mientras el resto de tu cuerpo permanece en su lugar. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. También puede realizar abdominales con la espalda sobre una pelota de estabilidad, mientras está acostado en un banco de declive, con los pies apoyados en un banco o con las piernas en el aire. Concéntrese en los oblicuos girando su torso mientras se levanta. Agregue intensidad a los abdominales sosteniendo un plato de pesas contra su pecho. Dependiendo de la intensidad de sus abdominales, realice de 10 a 40 repeticiones por serie.

Elevaciones de pierna-cadera

Los levantamientos de piernas y caderas también presentan muchas variaciones que puede realizar con diferentes herramientas. Haga un levantamiento de pierna-cadera colgando agarrando una barra horizontal alta, colgando con las piernas estiradas y luego flexionando las caderas y las rodillas hasta que las rodillas alcancen la altura de los hombros. Realice el mismo movimiento mientras está acostado en un banco plano o inclinado, con la espalda sobre una pelota de estabilidad o con los brazos apoyándolo en barras paralelas. Si su cuerpo está vertical, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo un peso entre sus pies. Si está en posición horizontal, conecte un cable bajo a los tobillos y haga el ejercicio contra la resistencia de la máquina de cable. Haz de ocho a 12 repeticiones por serie.

Ejercicios de tabla

Mantenga su cuerpo tan rígido como una tabla para realizar ejercicios de tabla. Haz una plancha frontal básica recostándote boca abajo en el suelo y luego levantándote para que estés equilibrado sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y mantenga la posición durante al menos cinco segundos, pero intente trabajar hasta un minuto. Respire normalmente mientras mantiene la posición de tabla. Alternativamente, realice planchas con los antebrazos sobre una pelota de ejercicios o haga planchas laterales para enfocarse en sus oblicuos. Haz las planchas más intensas levantando un brazo, una pierna o uno de cada uno.