Ejercicios para la parte inferior del pecho para hombres

Al impulsar los movimientos del brazo, la parte inferior del músculo pectoral hace la mayor parte del trabajo. Los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del pecho (press de banca en declive, flyes en declive, cruces de cables y dips de agarre ancho) se realizan normalmente por razones distintas al fortalecimiento de la parte inferior del pecho. Mientras que una prensa aumenta la masa, un cruce puede ayudar a definir su pecho. Prepárese para un entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero y estire su pecho realizando una serie de flyes con mancuernas ligeras.

Rechazar y presionar

Desarrolla masa y potencia en la parte inferior del pecho haciendo prensas en un banco de declive. Empiece por establecer el ángulo de declive entre 20 y 40 grados. Un ángulo más extremo desplazará la tensión del ejercicio a sus brazos. Acuéstese en decúbito supino en el banco y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas a la altura de los hombros. Enganche sus pies debajo de las almohadillas de los rodillos. Levante la barra de los soportes y sosténgala sobre su pecho por un segundo para establecer el equilibrio y el control. Baje lentamente el peso hasta justo por encima de sus pectorales inferiores. Mantenga la posición inferior por un segundo y luego presione el peso de regreso a la posición inicial. Realiza de seis a 12 repeticiones.

Sumérgete en inmersiones

Las inmersiones realizadas en barras paralelas ofrecen un ejercicio compuesto eficaz para el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps. Para apuntar a la parte inferior del pecho, modifique el ejercicio de dos maneras. En lugar de un agarre estrecho con las manos colocadas en las caderas, use un agarre más ancho. Además, inclínese hacia adelante unos 75 grados para inclinarse en ángulo en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Comience colocando sus manos sobre las barras en un agarre neutral, con las palmas hacia su cuerpo. Extienda los brazos e inclínese hacia adelante para prepararse. Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a las barras y luego vuelve a subir a la posición inicial. Usa movimientos lentos y fluidos para completar cada repetición. Si rebotas para levantar tu cuerpo, pondrás demasiada tensión en tus codos. Realice de ocho a 10 repeticiones en tres series.

Cruce para esculpir

El cable cruzado con una trayectoria de mayor a menor es un ejercicio de aislamiento que ayudará a definir la parte inferior del pecho y resaltará las estrías en el músculo. Comience por pararse en el medio de una máquina de cable, agarrando las manijas de los cables conectados a las poleas altas. Los brazos deben estar extendidos a los lados con los codos suaves. Exhala y junta lentamente las manijas frente a tu cintura. Cruce las manos en la posición máxima del ejercicio, aumentando el rango de movimiento y la intensidad de la contracción de sus pectorales inferiores internos. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Estirar para volar

Los vuelos con mancuernas en un banco de declive le permiten lograr un estiramiento significativo de la parte inferior del pecho mientras fortalece el músculo. Comience acostado en decúbito supino en un banco de declive y sosteniendo las mancuernas sobre la parte inferior del pecho con los brazos completamente extendidos. Use un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra. Exhale y baje las pesas a los lados con un amplio movimiento de barrido hasta que sus brazos estén paralelos a su pecho. Imagine un par de alas de mariposa que se abren en cámara lenta. Sienta el estiramiento de sus pectorales inferiores en la posición máxima y mantenga la contracción por un segundo. Inhala y regresa a la posición inicial, usando el mismo movimiento de arco. Mantenga los codos suaves durante todo el ejercicio. Realice de ocho a 12 repeticiones en tres series.