Ejercicios para levantadores de pesas mayores de 50 años

Su cuerpo pierde masa muscular, fuerza y ​​potencia a medida que envejece. Entonces, si eres un adulto mayor de 50 años, el entrenamiento con pesas puede reducir esta pérdida de manera efectiva y mantenerte haciendo todas las actividades que disfrutas por mucho más tiempo. Si está pensando en comenzar un programa de entrenamiento con pesas, consulte primero a su médico, para que pueda participar de manera segura. Es especialmente importante para aquellas personas con afecciones preexistentes o enfermedades crónicas, ya que pueden afectar la forma en que su cuerpo responde a los ejercicios de levantamiento de pesas.

Ser consciente

A medida que envejece, su cuerpo es más susceptible a sufrir molestias y lesiones que cuando tenía 25 años. Así que tenga en cuenta que cualquier ejercicio por encima de la cabeza, como una prensa de hombros con mancuernas, aumentará su presión arterial. Si ya tiene presión arterial alta, comenzará a sentirse mareado. Sin embargo, no hay necesidad de entrar en pánico, simplemente siéntese, tome un trago de agua y sustituya este ejercicio por otro que se dirija a los mismos grupos musculares, pero que evite la actividad por encima de la cabeza, como una elevación lateral con mancuernas sentado.

Comience con lo básico

Los ejercicios básicos funcionan para mejorar su estabilidad general, protegiéndolo de lesiones. Las sentadillas son el lugar para comenzar. Si no está familiarizado con la mecánica corporal adecuada de una sentadilla, realice las sentadillas con el peso corporal antes de agregar peso. Para agregar peso, sostenga de 2 a 10 libras. mancuernas en cada mano. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Deje caer los hombros lejos de las orejas, doble los codos y sostenga el peso directamente frente a los hombros. Apriete sus músculos abdominales para involucrar su núcleo. Doble las caderas y las rodillas mientras mantiene el pecho erguido. Siéntese lentamente, como si fuera a sentarse en una silla invisible. Manteniendo los músculos centrales tensos, enderece las rodillas y vuelva a ponerse de pie. Repita de ocho a 12 veces.

Protéjase equilibrando

Cuando tienes más de 50 años, el equilibrio significa protección. La capacidad de su cuerpo para recuperar rápidamente su equilibrio reduce el riesgo de sufrir lesiones graves debido a una caída. La incorporación de elementos de equilibrio en su programa regular de entrenamiento con pesas es una forma eficaz de planificar el futuro. Por ejemplo, mientras realiza un curl básico de bíceps con mancuernas, párese sobre un pie o párese sobre una media pelota de ejercicio, llamada pelota Bosu. Al crear una superficie menos estable, su cuerpo tendrá que adaptarse, mejorando así su equilibrio.

Ponte a prueba con la velocidad

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere que, en general, los levantadores de pesas mayores de 50 años se adhieren a entre 10 y 15 repeticiones de un ejercicio liviano. Sin embargo, si está familiarizado con las técnicas adecuadas de levantamiento de pesas, un programa puede comenzar con un peso moderado y de ocho a 12 repeticiones y progresar al entrenamiento de potencia, que es de dos a cinco repeticiones con mayor intensidad. Para mejorar su potencia muscular, agregue el elemento de velocidad a sus ejercicios de levantamiento de pesas. Realice una elevación de la pantorrilla con barra, pero en lugar de un ritmo uniforme durante todo el ejercicio, aumente la velocidad a medida que contrae los músculos de la pantorrilla. Empiece el ejercicio con los pies apoyados en el suelo, levante los talones rápidamente y bájelos suavemente.