Ejercicios para los dorsiflexores

Los dorsiflexores se utilizan para flexionar los dedos de los pies hacia las espinillas, que es un movimiento que es posible gracias al músculo tibial anterior. La debilidad de este músculo puede provocar la caída del pie, lo que dificulta levantar el pie durante actividades básicas como caminar. Aunque la dorsiflexión juega un papel importante en la función diaria, el músculo involucrado a menudo se descuida durante las rutinas de fortalecimiento específicas. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Stick Shift los dorsiflexores

Este es un simple ejercicio dorsiflexor que puede hacer con una clavija o una vara de medir. Comience arrodillándose en el suelo en una posición de estocada de modo que su espinilla izquierda esté plana en el suelo detrás de usted y su muslo derecho esté frente a usted paralelo al piso. Sostenga el objeto de su elección con un agarre por encima de la cabeza y mantenga el palo perpendicular de modo que un extremo descanse contra el suelo y esté alineado con la planta de su pie. Para realizar el ejercicio, incline las caderas hacia adelante mientras mantiene el pie derecho apoyado en el suelo. Deje que su rodilla se mueva más allá del palo y mantenga la posición durante un segundo. Repite tres series de 12 repeticiones en ambas piernas.

Gire los tobillos para fortalecer las espinillas

Los giros de tobillo, también conocidos como círculos de tobillo, son otro ejercicio que se dirige a los dorsiflexores. Este ejercicio se realiza sentándose con la espalda y las nalgas contra el respaldo de una silla resistente. Haz diez círculos en el sentido de las agujas del reloj con el pie derecho antes de alternar diez círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite los mismos movimientos con tu tobillo izquierdo.

Lean Toe Lean Back Toe

Puede hacer este ejercicio para las espinillas de manera fácil y discreta utilizando una pared como apoyo. Comience colocando su espalda contra una pared con los pies a unas 10 pulgadas frente a su cuerpo. Levante los dedos de los pies hacia el techo para que el peso de su cuerpo esté sobre los talones. Mantenga la posición durante unos segundos y luego apoye los dedos de los pies en el suelo. Repite el ejercicio hasta que sientas fatiga en las espinillas. Para aumentar la intensidad del ejercicio, intente caminar sobre los talones con los dedos de los pies hacia el techo. Este ejercicio también se puede hacer en la cama flexionando los dedos de los pies hacia las espinillas.

Agrega resistencia para agregar fuerza

Las bandas de resistencia fortalecerán aún más sus dorsiflexores. Para comenzar este ejercicio, estabilice el otro extremo de la banda debajo de un mueble pesado o pídale a un compañero que sujete un extremo de la banda. Siéntese con la pierna derecha extendida y envuelva el otro extremo de la banda alrededor de la sección media de su pie derecho. Tire con fuerza de la banda lejos de su cuerpo mientras los dedos de los pies apuntan hacia la pared frente a usted para asegurarse de que haya resistencia durante el ejercicio. Flexione el tobillo hacia arriba para que los dedos de los pies apunten hacia el techo y se muevan hacia las espinillas. Mantenga esta posición durante un segundo y luego regrese lentamente los dedos de los pies a su posición inicial. Repita este ejercicio hasta que sus músculos comiencen a fatigarse. Luego cambia la banda a la pierna izquierda y trabaja ese lado.