Ejercicios para los músculos del tobillo

Puede que no pienses en ellos primero, pero los tobillos fuertes proporcionan una base para cualquier entrenamiento. Los ejercicios para fortalecer los tobillos también lo ayudan a recuperarse y prevenir esguinces y esguinces. Los tobillos fuertes también mejoran su equilibrio y agilidad. Si se está enfocando en los tobillos después de una lesión, consulte con su médico antes de realizar cualquier ejercicio específico para el tobillo.

Músculos y movimientos del tobillo

El tobillo se mueve en cuatro direcciones principales. Funciona para apuntar los dedos de los pies en dirección opuesta a las espinillas, lo que se denomina flexión plantar. En flexión dorsal, el tobillo ayuda a tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla. ? El tobillo también puede mover el pie hacia el centro del cuerpo, llamado inversión, y alejándolo del cuerpo, llamado eversión. Los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie actúan con el tobillo para crear estos movimientos. Los ejercicios de los músculos del tobillo, como resultado, se dirigen al gastrocnemio y el sóleo de la pantorrilla, el tibilialis anterior de la espinilla, el plantar en la parte inferior del pie y varios músculos que corren debajo del pie y se adhieren a la tibia o el peroné, como el extensor largo del dedo gordo y el peroneo tercio.

Ejercicios de flexión dorsal

Estire el tobillo con ejercicios de dorsiflexión que implican tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla. Siéntese en el borde de una mesa alta o un banco con las piernas colgando. Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y pídale a un amigo o compañero de entrenamiento que tire suavemente de su pie hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento. Debe sentir que el movimiento se origina en la articulación del tobillo y no en los dedos de los pies. Realice también estos ejercicios de dorsiflexión por su cuenta; párese en el suelo con los pies separados a la distancia de las caderas y levante los dedos de un pie del suelo. Una vez que pueda hacer fácilmente un pie a la vez, intente levantar los dedos de ambos pies juntos. Evite inclinarse desde las caderas o inclinar el torso hacia adelante. También puede sentarse en el suelo y anclar un lado de una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de su pie y el otro alrededor de un objeto resistente. Tire del pie hacia la espinilla, contra la resistencia de la banda, para fortalecer la capacidad de los tobillos para hacer flexión dorsal.

Eversión e inversión

Mejore la flexibilidad y la fuerza de sus tobillos para prevenir vueltas y esguinces con ejercicios específicos que apuntan a la eversión e inversión. Acuéstese de lado sobre una mesa de estiramiento y deje que sus pies cuelguen del extremo. Apriete los pies juntos y gírelos hacia el techo y luego hacia abajo hacia el piso. Para mayor intensidad, envuelva un peso de tobillo alrededor de ambos pies. Voltee sobre el otro lado para trabajar igualmente ambos tobillos. También puede trabajar la eversión y la inversión sentándose en una silla alta o en el borde de una mesa de estiramiento con los pies colgando. Utilice los dedos de los pies para trazar el alfabeto en el aire. Una banda de resistencia, atada alrededor de un objeto resistente, también le ayuda a trabajar en la eversión y la inversión. Enrolle la banda alrededor de la parte exterior de su pie y use su tobillo para empujar la banda lejos de su cuerpo para trabajar la eversión. Enrolle la banda alrededor de la parte interior de su pie e invierta el movimiento para trabajar la inversión.

Aumenta la fuerza plantar

Construya la planta de su pie para mejorar la fuerza de su tobillo. Use los dedos de los pies para tomar un lápiz o estrujar una toalla para trabajar la flexión plantar. Una banda de resistencia también puede ayudar a fortalecer esta acción plantar. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la planta de su pie y sostenga las asas en sus manos. Apunte su pie lejos de usted, trabajando contra la resistencia de la banda.

Cuidado y mantenimiento

Incorpora ejercicios para fortalecer los tobillos en tu rutina diaria. Al principio, intente realizar 10 repeticiones de cada ejercicio y un conjunto del dibujo del alfabeto en cada sesión. Trabaje hasta dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio y dos series de dibujos alfabéticos. Si algún ejercicio le duele, deténgase inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a un médico. Estirar regularmente la parte inferior de las piernas y las pantorrillas después del ejercicio también ayuda a mejorar la función del tobillo. Pruebe un estiramiento del talón en el que se para y se enfrenta a una pared con un pie delante del otro. Presione sus manos contra la pared y empuje el talón de la pierna de atrás hacia el piso hasta que sienta un leve estiramiento en la zona de la pantorrilla y el tobillo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.